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Avaliação fisica na Academia WALL STREET FITNESS

A Avaliação Física é indispensável a qualquer pessoa que queira iniciar uma atividade física aqui na Wall Street Fitness.

Por que isso?

Porque é com base na Avaliação Física que nossos professores irão montar o seu "Planejamento Semanal de Treino", respeitando limites físicos e limitações de saúde.
Assim podemos garantir um trabalho preciso e de resultados.

E o melhor: durante um ano, a cada três meses você faz a reavaliação daquele item que é o mais importante para você. Por exemplo: se o seu objetivo é emagrecer, a cada três meses você ganha a reavaliação da Composição Corporal, para ver se você realmente está emagrecendo.

Composição corporal




A alimentação e suas consequências

Um dos principais objetivos entre as pessoas que praticam atividade física, seja em busca de saúde e estética, seja em busca de melhores resultados em competições, é a melhora da composição corporal.

Mas o que é a composição corporal? É a divisão do peso corporal em seus diversos componentes como massa muscular, massa de gordura, peso ósseo e peso residual. Como nos adultos podemos mudar com o treinamento apenas o peso de massa muscular e o peso de gordura vamos entender como massa gorda o peso de gordura e massa magra todo o resto (massa muscular, peso ósseo e peso residual).

A maioria das pessoas sabem que o excesso de gordura no organismo é a causa de inúmeros problemas de saúde como doenças circulatórias, doenças do coração, doenças degenerativas das articulações, diabetes, dores lombares e para os atletas redução de rendimento (excesso de gordura é um peso a mais que você tem que carregar durante a prova!).

O controle de peso é um assunto sempre em pauta e que gera muita informação a respeito com dietas, alimentos diet e light, aparelhos, cirurgias, medicamentos e programas de exercícios milagrosos. Muitos destes métodos são eficientes, mas muitos são apenas uma forma de ganhar dinheiro sem levar à redução da gordura efetivamente.

O peso do seu corpo é mantido desde que haja um equilíbrio entre a quantidade de calorias ingeridas e gastas. Quando este equilíbrio é quebrado para um dos lados temos três situações

Alguns fatores podem alterar essa equação aparentemente simples como:

* Distúrbios hormonais
* Hiperfagia (Fome em excesso)
* Medicamentos anorexígenos (controladores de apetite)
* Metabolismo basal baixo (energia gasta em repouso)
* Sedentarismo

Para estes casos deve-se procurar um médico para prescrever a terapêutica correta. Não se enganem com promessas de emagrecimento rápido. Segundo o Colégio Americano de Medicina Esportiva, 1 kg por semana é a perda de peso saudável. (1 kg de gordura equivale a 7.000 kcal gastas!)

Determinação da Composição Corporal.

O método mais utilizado e de fácil acesso por ser mais barato é o de dobras cutâneas. Com um aparelho chamado Plicômetro (foto) - paquímetro, porém com pressão de fechamento constante -, é possível medir a espessura da pele mais a camada de gordura logo abaixo dela (subcutânea) e calcular a massa magra e massa gorda do aluno.

Este método é o mais utilizado em academias por ter melhor repetibilidade (menos fatores externos influenciam nas medidas).

Outro método muito utilizado é a bioimpedância. O aparelho de bioimpedância (foto) é destinado a medir a hidratação do corpo através da passagem de uma corrente elétrica imperceptível ao organismo e com este dado calcular o peso de gordura e massa magra.

A desvantagem deste aparelho é que ele depende de muitos fatores para nos dar resultados fiéis, pois como se baseia no nível de hidratação do organismo qualquer coisa que hidrate ou desidrate exageradamente o aluno no dia da medida pode nos dar resultados errados (Avaliação da Composição Corporal Aplicada; H. Heyward, Vivian; Stolarczyk, Lisa M. pg56 Editora Manole).

Obs: Este mínimo de gordura é essencial para a manutenção de algumas funções do organismo. Abaixo deste índice a sua saúde pode correr riscos. Não exagere na perda de gordura!

O ciclismo é uma atividade de gasto calórico alto além de ser divertida. Podemos portanto emagrecer de forma saudável e divertida praticando diferentes formas de ciclismo que conhecemos como MTB, Speed ou Ciclismo Indoor.

Um gasto calórico médio (calculado para uma pessoa de 70 kg) para MTB ou Speed é de 730 kcal/hora e para ciclismo indoor de 600 kcal/hora. Obs: Valores médios calculados, não são base para cálculos de perda de peso. Fatores como relevo e intensidade do exercício, influenciam diretamente nos números acima.

Abaixo segue uma tabela com a quantidade de calorias de cada alimento e o respectivo gasto calórico necessário para gastar o que foi ingerido.

Obs: Um gasto calórico extra de 300 kcal/dia equivale a perda de 0,45 kg em 12 dias ou 13,5 kg/ano.

Bibliografia

Astrand, Per-Olof et al. (1986) "Textbook of Work Physiology"
3rd edition. McGraw-Hill. New York.
* Livro técnico, com informação científica acerca da fisiologia do esforço, durante muitos anos considerado uma verdadeira bíblia da área. Continua a ser uma excelente fonte de informação, para quem queira aprofundar os seus conhecimentos sem se limitar a questões práticas.

Canals, J. et al. (2004) "Entrenamiento para Deportes de Montaña"
3ª ed. Ed. Desnivel. Madrid.
* Conteúdo teórico superficial, com conselhos práticos úteis e maioritariamente correctos, mas sem grandes fundamentações.(ADAD)

Dirix, A. et al. (1998) "The Olympic Book of Sports Medicine"
I.O.C. Medical Comission. Ed. Blackwell Science. London.
* Edição do COI, com muita informação científica acerca da fisiologia do esforço, lesões desportivas, aplicações a diversas modalidades, listas de substâncias proibidas, etc.

Fox, Edward L. et al. (1991) "Bases Fisiológicas da Educação Física e dos Desportos."
Guanabara Koogan. Rio de Janeiro.
* Livro técnico, com informação científica acerca da fisiologia do esforço. Uma excelente fonte de informação, para quem queira aprofundar os seus conhecimentos sem se limitar a questões práticas.

Gray, Henry (2000) "Anatomy of the Human Body"
20th Edition. www.bartleby.com/107/ Bartleby.com, Inc.
* Livro existente online, de consulta e download gratuitos, com ilustrações famosas no mundo da medicina. Anatomia "pura e dura".

Hegedus, J. (1980) "Enciclopédia de la Musculación Deportíva"
Editora Stadium. Buenos Aires.
* Como o nome indica, verdadeira enciclopédia de musculação. Com um aspecto algo desactualizado, mas ainda útil, com informação séria, detalhada e bem fundamentada. Livro técnico.

Hörst, Eric J. (2003) "Training for Climbing"
a Falcon Guide.The Globe Pequot Press. Connecticut.
* Livro técnico, com informação específica acerca do treino de escalada. Uma boa fonte de informação, para quem queira melhorar a qualidade do seu treino.

Jacob, S., Francone, C. e Lossow, W. (1990) "Anatomia e Fisiologia Humana"
Guanabara Koogan. Rio de Janeiro.
* Livro técnico, com informação científica acerca da anatomia e fisiologia humanas. Uma excelente fonte de informação, para quem queira aprofundar os seus conhecimentos sem se limitar a questões práticas. Livro brasileiro, criado para apoiar cursos de enfermagem e de paramédicos.

Komi, P. V. (2003) "Strength and Power in Sports"
2nd Edition. I.O.C. Medical Comission. Ed. Blackwell Science. London.
* Edição do COI, com muita informação científica acerca da fisiologia do esforço em desempenhos de força. Aplicações a diversas modalidades, métodos de treino e adaptações específicas, lesões desportivas etc.

Lamb, David R. (1980) "Physiology of Exercise"
Macmillan Publishing Co., Inc. New York.
* Livro técnico, com informação científica acerca da fisiologia do esforço. Uma excelente fonte de informação, para quem queira aprofundar os seus conhecimentos sem se limitar a questões práticas.

Lawrence, E. Armstrong (2002) "Rendimiento en Ambientes Extremos"
Ed. Desnivel. Madrid.
* este livro aborda as variáveis e as condicionantes envolvidas no rendimento desportivo em ambientes extremos, como a altitude, o calor, o frio, a profundidade, etc.

McArdle, W et al. (2003) "Fisiologia do Exercício - Energia, Nutrição e Desempenho Humano"
5ªEd. Editora Guanabara Koogan. Rio de Janeiro.
* Livro técnico, com informação científica acerca da fisiologia do esforço. Uma excelente fonte de informação, para quem queira aprofundar os seus conhecimentos sem se limitar a questões práticas. Livro muito completo e actual. (ADAD)

Maciá, David (2002) "Planificacion del Entrenamiento en Escalada Deportiva"
Ediciones Desnivel. Madrid.
* Pequeno Livro técnico, com informação específica acerca do treino de escalada. Uma boa fonte de informação, para quem queira melhorar a qualidade do seu treino. Aborda de forma geral, todos os aspectos do treino. (ADAD).

Maciá, David (2004) "Entrenamiento en Escalada Deportiva"
Ediciones Desnivel. Madrid.
* Pequeno Livro técnico, com informação específica acerca do treino de escalada. Uma boa fonte de informação, para quem queira melhorar a qualidade do seu treino. Estruturado num esquema de perguntas e respostas (ADAD).

Maughan, Ronald, J. (2000) "Nutrition in Sports"
I.O.C. Medical Comission. Ed. Blackwell Science. London.
* Edição do COI, com muita informação científica acerca da nutrição aplicada ao desporto. Composição da dieta orientada para o desempenho, necessidades específicas de cada modalidade, etc.

Matveiew, Lev P. (1990) "O processo de Treino Desportivo"
Livros Horizonte. Lisboa.
* Pequeno livro técnico, descrevendo a teoria do treino de forma acessível, escrito por uma verdadeira lenda da área. Princípios do treino, planeamento, periodização, etc.

Matveiew, Lev P. (1986) "Fundamentos do Treino Desportivo"
Livros Horizonte. Lisboa.
* Pequeno livro técnico, irmão do anterior, descrevendo a teoria do treino de forma acessível mas mais promenorizada do que no "Processo de Treino Desportivo", escrito por uma verdadeira lenda da área.

Moreno, Armando (1990) "Anatomofisiologia" Tomo I.
Faculdade de Motricidade Humana. Lisboa.
* Livro técnico, com informação científica acerca da Anatomia e fisiologia humanas. Livro destinado ao apoio da disciplina de Anatomofisiologia da Licenciatura em Ed. Física e Desporto. FMH.

Platonov, V. (1992) "El Entrenamiento Deportivo – teoría y metodología"
Ed. Paidotribo. Barcelona
* Livro técnico, com informação científica acerca da Metodologia do Treino. Algo desactualizado e pesado. Com informação séria e fundamentada, mas uma edição verdadeiramente "soviética".

Pollard, A.J., Murdoch, D.R. (2003) "The High Altitud Medicine Handbook"
Radcliffe Medical Press. London.
* Livro com informação acerca da problemática da Altitude. Bom guia para a identificação e resolução de problemas graves decorrentes do "mal-de-montanha" (ADAD).

Saladin, Keneth. (2003) "Anatomy and Physiology - the unity of form and function"
3rd Ed. McGraw-Hill. New York.
* Livro técnico, com informação científica acerca da Anatomia e fisiologia humanas. Muito actual e acessível, apesar da seriedade. Ilustrações verdadeiramente fantásticas (ADAD).

Shephard, R.; Astrand, P.-O. (2000) "Endurance in Sports"
I.O.C. Medical Comission. Ed Blackwell Science. London.
* Edição do COI, com muita informação científica acerca da fisiologia do esforço em desempenhos de resistência. Aplicações a diversas modalidades, métodos de treino e adaptações específicas, nomeadamente ao montanhimo em altitude elevada.

Twight, Mark F. (1998) "Alpinismo Extremo"
Manuales Desnível. Madrid.
* Livro prático, com informação acerca do treino vocacionado para o alpinismo. Apresenta uma visão muito pessoal do autor, com informação genericamente correcta (mas nem sempre). Pouco fundamentado (ADAD).

Vander, Arthur J. et al. (1994) "Human Physiology – the mechanisms of body function"
Ed. McGraw-Hill. New York.
* Livro técnico, com informação científica acerca da Anatomia e fisiologia humanas. Muito actual e acessível, apesar da seriedade. Ilustrações verdadeiramente fantásticas.

Zhelyazkov, T. (2001) "Bases del Entrenamiento Deportivo"
Editorial Paidotribo. Barcelona.
* Livro técnico, com informação técnica e científica acerca da Metodologia do Treino. Algo pesado, com informação séria e fundamentada. Mais uma edição verdadeiramente "soviética", apesar de ser recente (ADAD).

Zintl, Fritz. (1991) "Entrenamiento de La Resistencia"
Ed. Martinez Roca. Barcelona.
* Livro técnico, com informação técnica acerca da Fisiologia e Metodologia do Treino. Sério, mas acessível e didáctico. Livro excelente, outra bíblia do treino de resistência, que (lamentavelmente) se encontra esgotado.




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Evaluation in Physical Fitness Academy WALL STREET

The Physical Evaluation is indispensable to anyone who wants to start a physical activity here on Wall Street Fitness.

Why?

Because it is based on the physical evaluation that our teachers will set up his "Weekly Planning Training", respecting physical boundaries and limitations of health.
So we can guarantee a precise work and results.

And the best: for a year, every three months you make a reassessment of that item that is most important to you. For example, if your goal is weight loss, every three months you get a reassessment of Body Composition to see if you're really losing weight.

Body composition

The food and its consequences

A major goal among people who perform physical activities, either in search of health and beauty, is in search of better results in competitions, is the improvement in body composition.

But what is body composition?
It is the body weight divided into various components such as muscle mass, fat mass, bone weight and residual weight. As adults we can change with training only the weight of muscle and fat weight fat mass as we understand the weight of fat and lean mass in all the rest (muscle mass, bone weight and residual weight).

Most people know that excess body fat is the cause of numerous health problems such as circulatory diseases, heart disease, degenerative joint disease, diabetes, back pain and for athletes reduction in income (excess fat is a the more weight you have to charge for proof!).

Weight control is a subject always on the agenda and that generates a lot of information about diets, diet and light foods, devices, surgeries, medications and exercise programs miraculous. Many of these methods are effective, but many are just a way to make money without taking the reduction of fat effectively.

The weight of your body is kept as long as there is a balance between the amount of calories eaten and expended. When this balance is broken to one side we have three situations

Some factors can change this seemingly simple equation as:

* Hormonal disorders
* Hyperphagia (excessive hunger)
* Drugs anorectic (appetite controllers)
* Low basal metabolism (resting energy expenditure)
* Physical inactivity

For these cases you should see a doctor to prescribe the correct therapy. Do not be deceived by promises of rapid weight loss. According to the American College of Sports Medicine, 1 kg per week is healthy weight loss. (1 lb of fat equals 7,000 kcal worn!)

Determination of Body Composition.

The method most widely used and easily accessible because it is cheaper is the skinfolds. With a device called a skinfold caliper (photo) - caliper, but with a constant closing pressure - it is possible to measure the thickness of the skin over the layer of fat just below it (subcutaneous) and calculate lean body mass and fat mass of the student.

This method is more widely used in gyms to have better repeatability (less external factors influence the measurements).

Another widely used method is the BIA. The bioimpedance apparatus (photo) is designed to measure the hydration of the body by passing an electric current is imperceptible to the body and with this data to calculate the weight of fat and lean mass.

The disadvantage of this device is that it depends on many factors to give us an accurate, because as is based on the level of hydration of the body or anything that dehydrates over-moisturize the student on the day of the measure may give wrong results (Assessment of Body Composition Applied; H. Heyward, Vivian; Stolarczyk, Lisa M. PG56 Editora Manole).

Note: This is a minimum of fat is essential for the maintenance of some bodily functions. Below this rate their health may be at risk. Do not overdo the fat loss!

Cycling is an activity of high caloric expenditure as well as being fun. We can therefore lose weight in a healthy and fun practicing different forms of cycling we know as MTB, Speed ??or Indoor Cycling.

An average energy expenditure (calculated for a 70 kg person) for MTB or Speed ??is 730 kcal / hour for indoor cycling and 600 kcal / hour. Note: Average values ??calculated are not a basis for calculations of weight loss. Factors such as topography and intensity of exercise, directly affect the above numbers.

Below is a table with the amount of calories of each food and its caloric expenditure needed to spend what was ingested.

Note: An extra caloric expenditure of 300 kcal / day is equivalent to loss of 0.45 kg in 12 days or 13.5 kg / year.

Bibliography

Astrand, Per-Olof et al. (1986) "Textbook of Work Physiology
3rd edition. McGraw-Hill. New York.
* Technical Paper, with scientific information about the physiology of stress for many years considered a true bible of the area. It remains an excellent source of information for those who want to deepen their knowledge not limited to practical issues.

Canals, J. et al. (2004) "for Entrenamiento Deportes de Montaña"
3rd ed. Ed upstand. Madrid.
* Content theoretical surface, with useful practical advice and mostly correct, but no major foundations. (SAD)

Dirix, A. et al. (1998) "The Olympic Book of Sports Medicine
I.O.C. Medical Commissions. Ed Blackwell Science. London.
* Editing the IOC, with much scientific information about the physiology of stress, sports injuries, applications to diverse forms, lists of prohibited substances, etc..

Fox, Edward L. et al. (1991) "Physiological Basis of Physical Education and Sports."
Guanabara Koogan. Rio de Janeiro.
* Technical Paper, with scientific information about the physiology of stress. An excellent source of information for those who want to deepen their knowledge not limited to practical issues.

Gray, Henry (2000) "Anatomy of the Human Body"
20th Edition. www.bartleby.com/107/ Bartleby.com, Inc.
* Existing book online, free consultation and download, with famous illustrations in the medical world. Anatomy "pure and hard".

Hegedus, J. (1980) "Encyclopedia of it Musculación Deportivo
Publisher Stadium. Buenos Aires.
* As the name implies, a veritable encyclopedia of bodybuilding. With a look somewhat outdated but still useful, with serious information, detailed and well reasoned. Technical book.

Horst, Eric J. (2003) "Training for Climbing
Guide.The Falcon Globe Pequot Press. Connecticut.
* Technical Paper, with specific information about training for climbing. A good source of information for those who want to improve the quality of your workout.

Jacob, S., Francone, C. and Lossow, W. (1990) "Human Anatomy and Physiology"
Guanabara Koogan. Rio de Janeiro.
* Technical Paper, with scientific information about human anatomy and physiology. An excellent source of information for those who want to deepen their knowledge not limited to practical issues. Brazilian book, created to support nursing and paramedics.

Komi, P. V. (2003) "Strength and Power in Sports"
2nd Edition. I.O.C. Medical Commissions. Ed Blackwell Science. London.
* Editing the IOC, with much scientific information about the physiology of stress on performance of force. Applications to various forms, training methods and specific adaptations, sports injuries etc..

Lamb, David R. (1980) "Physiology of Exercise"
Macmillan Publishing Co., Inc. New York.
* Technical Paper, with scientific information about the physiology of stress. An excellent source of information for those who want to deepen their knowledge not limited to practical issues.

Lawrence, E. Armstrong (2002) "Rendimiento en Extreme Environments"
Ed upstand. Madrid.
* This book discusses the variables and constraints involved in sports performance in extreme environments such as altitude, heat, cold, depth, etc..

McArdle, W et al. (2003) "Exercise Physiology - Energy, Nutrition and Human Performance"
5 th Ed Editora Guanabara Koogan. Rio de Janeiro.
* Technical Paper, with scientific information about the physiology of stress. An excellent source of information for those who want to deepen their knowledge not limited to practical issues. Book very complete and current. (SAD)

Macia, David (2002) "Planificación del Entrenamiento en Escalada Deportiva"
Ediciones upstand. Madrid.
* The Little Book coach, with specific information about training for climbing. A good source of information for those who want to improve the quality of your workout. Deals in general, all aspects of training. (SAD).

Macia, David (2004) "Entrenamiento en Escalada Deportiva"
Ediciones upstand. Madrid.
* The Little Book coach, with specific information about training for climbing. A good source of information for those who want to improve the quality of your workout. Structured outline of questions and answers (SAD).

Maughan, Ronald J. (2000) "Nutrition in Sports"
I.O.C. Medical Commissions. Ed Blackwell Science. London.
* Editing the IOC, with lots of information about nutrition science applied to sport. Diet composition performance-oriented, specific needs of each type, etc..

Matveiew, Lev P. (1990) "The process of Sports Training"
Horizon Books. Lisbon.
* Small technical book describing the theory of training in an accessible form, written by a true legend of the area. Principles of training, planning, periodization, etc..

Matveiew, Lev P. (1986) "Fundamentals of Sports Training"
Horizon Books. Lisbon.
* Small technical book, brother of the former, describing the theory of training in an accessible but more closely than in the "Case of Sports Training" written by a true legend of the area.

Moreno, Armando (1990) "Anatomophysiology" Tomo I.
Faculty of Human Movement. Lisbon.
* Technical Paper, with scientific information about human anatomy and physiology. Paper for the support of the discipline of Anatomophysiology's Degree in Sport and Physical Ed. FMH.

Platonov, V. (1992) "El Entrenamiento Deportivo - y theory methodology"
Ed Paidotribo. Barcelona
* Technical Paper, with scientific information about the Methodology of Training. Something outdated and cumbersome. With serious information and reasoned, but one issue truly "Soviet".

Pollard AJ, Murdoch DR (2003) "The High Altitude Medicine Handbook"
Radcliffe Medical Press. London.
* Book with information about the problem of Altitude. Good guide to the identification and resolution of serious problems of "evil-of-mountain" (SAD).

Saladin, Kenneth. (2003) "Anatomy and Physiology - the unity of form and function"
3rd Ed McGraw-Hill. New York.
* Technical Paper, with scientific information about human anatomy and physiology. Very current and accessible, despite the seriousness. Illustrations truly fantastic (SAD).

Shephard, R., Astrand, P.-O. (2000) "Endurance in Sports"
I.O.C. Medical Commissions. Ed Blackwell Science. London.
* Editing the IOC, with much scientific information about the physiology of effort into a resistance. Applications to various forms, training methods and specific adaptations to particular montanhimo at high altitude.

Twight, Mark F. (1998) "Extreme Mountain Climbing"
Manuales climbing. Madrid.
* Book practical, with information about vocational training for mountain climbing. Presents a very personal view of the author, with information generally correct (but not always). Shortly reasoned (SAD).

Vander, Arthur J. et al. (1994) "Human Physiology - Mechanisms of the body function"
Ed McGraw-Hill. New York.
* Technical Paper, with scientific information about human anatomy and physiology. Very current and accessible, despite the seriousness. Illustrations truly fantastic.

Zhelyazkov, T. (2001) "Bases del Entrenamiento Deportivo
Editorial Paidotribo. Barcelona.
* Technical Paper, with technical and scientific information about the Methodology of Training. Something heavy, with serious information and reasoned. Another edition truly "Soviet", though recent (SAD).

Zintl, Fritz. (1991) "Entrenamiento de La Resistencia"
Ed Martinez Roca. Barcelona.
* Technical Paper, with technical information about the physiology and Methodology of Training. Serious, but accessible and instructive. Excellent book, another bible of resistance training, which (unfortunately) is exhausted.


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