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Atividades da academia - Artes Marciais
Spinning
Muita gente não gosta de fazer spinning porque pensa
que esse tipo de aula força os joelhos,
ocasionando uma lesão. Mas não é bem assim.
Basta se posicionar corretamente na bike antes de começar
e o seu treinamento será seguro e eficiente.
Testes feitos, com profissionais do Laboratório de Metabolismo da Universidade de São Paulo (USP),
em 2001, comprovam: em uma hora de spinning, as
mulheres chegam a gastar 570 calorias -
os homens podem perder 870.
Ou seja: o equivalente a pular corda por duas horas ou caminhar durante quatro horas.
"Além de emagrecer e melhorar o fôlego, enrijece pernas e bumbum.
1. Altura do banco
Antes de subir, fique ao lado do banco e ajuste-o na altura do osso do quadril.
Ao sentar na bike, o seu joelho ficará um pouco flexionado quando o pedal estiver embaixo
2. Distância do banco para o guidão
É a medida do seu antebraço, do cotovelo até a mão fechada. Para conferir,
ao sentar, o seu joelho não deve ultrapassar a linha da ponta do pé.
3. Altura do guidão
Deixe-o mais alto que o banco. Isso garante uma pedalada confortável.
4. Ajuste do firma-pé
Prenda o tênis na fita, deixando-o firme, e coloque o cadarço para dentro, para não enroscar no pedal.
Entra ano, sai ano e o spinning continua sendo a aula mais disputada da
academia. As salas lotam na mesma intensidade com que os alunos giram o
pedal. O motivo de tanto sucesso?
A prática detona calorias, melhora o fôlego
e empolga. E o legal é que dá para turbinar ainda mais a aula.
Descubra aqui.
Às 7 horas da manhã, a empresária Claudia Petraglia, 40 anos, já está a postos para o treino de spinning na academia.
"Gosto porque é uma malhação em grupo, com luz, música e muita empolgação. É supermotivante, parece uma balada", garante.
Às 8 da noite, numa sessão não menos disputada, a publicitária Paula Fernandes, 33 anos, se prepara para encarar uma hora de bike indoor.
"Depois de um dia de trabalho, é a melhor maneira de aliviar o stress", diz. A estudante Flavia Galvão, 19 anos, também gira o pedal
"Perdi 5 quilos. É uma aula eficaz, detona calorias". Ou seja: a ginástica da vez nas academias continua sendo o ciclismo indoor -
mais conhecido como spinning.
A modalidade foi criada nos Estados Unidos, em 1995, pelo ciclista sul-africano Johnny G. Desde então,
virou sucesso absoluto: 25% dos horários nas academias são para sessões de spinning.
A procura é tanta que em alguns locais é preciso senha para garantir vaga na aula.
Tudo isso porque, além de não exigir coordenação motora (basta sentar e pedalar), é uma exterminadora de calorias.
E o abdômen também se fortalece para sustentar o corpo na postura correta", explica Vivi.
Durante a aula, os alunos simulam percursos: encaram montanhas imaginárias,
dão um gás nas retas e despencam morro abaixo.
A malhação é pesada, mas há truques que podem ajudá-la a chegar inteira até o final da trilha.
6 MANEIRAS PARA TURBINAR SUAS PEDALADASProfessores revelam: atitudes simples,
mas muito eficientes, podem melhorar a performance e proporcionar mais segurança durante uma sessão de spinning.
1. Usar freqüencímetro
Esse aparelho serve para monitorar a freqüência cardíaca durante a atividade física.
"Assim, fica mais fácil queimar gordura, porque o equipamento mostra se você está abaixo ou acima da chamada zonaalvo,
deixando o treino eficaz", explica o professor.
Algumas mulheres fazem spinning com o objetivo de emagrecer e não conseguem perder peso porque pedalam numa freqüência muito baixa,
não conseguindo atingir a zona de treinamento para queimar gordura.
2. Calçar sapatilha
A bicicleta de spinning tem um firma-pé para prender o tênis, mas usar uma sapatilha especial,
a mesma utilizada por ciclistas profissionais (à venda em lojas de artigos esportivos),
pode melhorar - e muito! - a sua performance. "Esse calçado tem solado duro,
o que garante a transferência da força da perna direto para o pedal, sem desperdício de energia",
afirma Anderson. "Se você fizer a aula usando um tênis, que tem a sola mais macia, a tendência é forçar o arco do pé.
3. Respeitar o cronograma das aulas
Periodização é como os professores chamam a programação das aulas.
"Há sessões de montanha, em que você faz bastante força para trabalhar os músculos das pernas;
as chamadas endurance, que priorizam a perda de gordura; e os treinos intervalados,
para ganhar fôlego e melhorar o condicionamento físico", diz Anderson.
Ou seja: as aulas não são sempre as mesmas. Por isso, dá para pedalar todos os dias em intensidades diferentes.
4. Utilizar banco de gel ou bermuda acolchoada
Como você pedala sentada em vários momentos da aula, o bumbum costuma doer. Afinal,
o banco da bike de spinning é bem estreito.
Uma capinha de gel que encaixa no banco ou uma bermuda com proteção extra no bumbum
são dois recursos que proporcionam mais conforto durante as pedaladas.
"Muitas vezes, a aluna desiste não pelo exercício em si, mas pelo incômodo.
Com esses acessórios, você consegue pedalar por mais tempo".
5. Hidratar o organismo
Uma garrafinha com água ou isotônico vai ajudá-la a manter um bom rendimento.
"O isotônico, além de evitar a desidratação, tem sais minerais e carboidratos,
que auxiliam na reposição de energia, evitando a fadiga.
Mas lembre que a bebida é calórica e quem quer perder peso não deve abusar",
revela Carlos Simeão Júnior, especialista em nutrição.
Algumas alunas tomam gel de carboidrato.
"O ideal é diluí-lo em água, porque a alta concentração pode levar a uma absorção mais lenta do nutriente e aí você não tem qualquer benefício."
6. Manter uma toalha por perto
É sempre bom deixar uma toalhinha de mão pendurada na frente da bike.
"Muitas mulheres transpiram bastante e é importante secar as mãos.
Do contrário, elas podem escorregar no guidão durante a aula", alerta o professor.
O Spinning é uma aula de ciclismo feita em grupo, praticada com uma bicicleta desenhada especialmente para a modalidade, que permite facilmente ajustar a resistência da bicicleta ao seu próprio nível de treino. O Spinning proporciona um alto gasto calórico (emagrece com eficiência), fortalecendo a musculatura dos membros inferiores e proporciona melhora do VO2 máx (treino cardiorespiratório) o qual pode prepará-lo também para outras actividades.
O Spinning (vem do inglês, acto de girar ou pedalar) e é um método de treino intervalado, onde o objectivo principal é o aumento da capacidade cardiovascular, através do controle da Frequência Cardíaca (FC). Contrariamente ao treino com uma bicicleta normal em rolos, no Spinning as pernas nunca param de girar desde o início até ao final da aula. Na bicicleta de Spinning não há "roda livre". A força da pedalada é transmitida a uma roda com cerca de 30 Kg que roda constantemente. No entanto pode ser rapidamente parada recorrendo a um travão.
As aulas têm duração de 40-60 minutos, onde são simuladas manobras próprias do ciclismo. Os exercícios simulam vários tipos de percursos de bicicleta, como subidas, descidas, pedalar em plano ou em paisagens diversas (depende da criatividade do professor). Na bicicleta existe um graduador de carga, onde cada pessoa controla a força com que pedala de acordo com a sua resistência.
Sempre ao som de músicas seleccionadas e apropriadas, o professor conduz a aula, procurando a melhoria da performance do aluno. Uma aula de Spinning bem dada é sempre uma festa. O tempo passa sem darmos por ele e os praticantes no final devem estar cansados, mas com vontade de continuar.
A descontracção e o espírito de camaradagem, convívio e motivação mútua são fundamentais. Não existem duas aulas iguais. A combinação de exercícios, ritmos e posições na bicicleta são infinitas. A escolha das músicas é fundamental e depende muito do gosto e métodos do professor. Podemos participar em aulas relaxadas e de baixa intensidade aos som de músicas mais ou menos suaves (para principiantes) a aulas em que o professor visa os objectivos dos alunos, sempre acompanhadas por músicas com ritmos quentes (para alunos exigentes e bem preparados).
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Avaliação física
Avaliação fisica na academia
A Avaliação Física é indispensável a qualquer pessoa que queira iniciar uma atividade física aqui na Wall Street Fitness.
Por que isso? Porque é com base na Avaliação Física que nossos professores irão montar o seu "Planejamento Semanal de Treino", respeitando limites físicos e limitações de saúde.
Assim podemos garantir um trabalho preciso e de resultados.
E o melhor: durante um ano, a cada três meses você faz a reavaliação daquele item que é o mais importante para você. Por exemplo: se o seu objetivo é emagrecer, a cada três meses você ganha a reavaliação da Composição Corporal, para ver se você realmente está emagrecendo.
Bibliografia
Astrand, Per-Olof et al. (1986) "Textbook of Work Physiology"
3rd edition. McGraw-Hill. New York.
* Livro técnico, com informação científica acerca da fisiologia do esforço, durante muitos anos considerado uma verdadeira bíblia da área. Continua a ser uma excelente fonte de informação, para quem queira aprofundar os seus conhecimentos sem se limitar a questões práticas.
Canals, J. et al. (2004) "Entrenamiento para Deportes de Montaña"
3ª ed. Ed. Desnivel. Madrid.
* Conteúdo teórico superficial, com conselhos práticos úteis e maioritariamente correctos, mas sem grandes fundamentações.(ADAD)
Dirix, A. et al. (1998) "The Olympic Book of Sports Medicine"
I.O.C. Medical Comission. Ed. Blackwell Science. London.
* Edição do COI, com muita informação científica acerca da fisiologia do esforço, lesões desportivas, aplicações a diversas modalidades, listas de substâncias proibidas, etc.
Fox, Edward L. et al. (1991) "Bases Fisiológicas da Educação Física e dos Desportos."
Guanabara Koogan. Rio de Janeiro.
* Livro técnico, com informação científica acerca da fisiologia do esforço. Uma excelente fonte de informação, para quem queira aprofundar os seus conhecimentos sem se limitar a questões práticas.
Gray, Henry (2000) "Anatomy of the Human Body"
20th Edition. www.bartleby.com/107/ Bartleby.com, Inc.
* Livro existente online, de consulta e download gratuitos, com ilustrações famosas no mundo da medicina. Anatomia "pura e dura".
Hegedus, J. (1980) "Enciclopédia de la Musculación Deportíva"
Editora Stadium. Buenos Aires.
* Como o nome indica, verdadeira enciclopédia de musculação. Com um aspecto algo desactualizado, mas ainda útil, com informação séria, detalhada e bem fundamentada. Livro técnico.
Hörst, Eric J. (2003) "Training for Climbing"
a Falcon Guide.The Globe Pequot Press. Connecticut.
* Livro técnico, com informação específica acerca do treino de escalada. Uma boa fonte de informação, para quem queira melhorar a qualidade do seu treino.
Jacob, S., Francone, C. e Lossow, W. (1990) "Anatomia e Fisiologia Humana"
Guanabara Koogan. Rio de Janeiro.
* Livro técnico, com informação científica acerca da anatomia e fisiologia humanas. Uma excelente fonte de informação, para quem queira aprofundar os seus conhecimentos sem se limitar a questões práticas. Livro brasileiro, criado para apoiar cursos de enfermagem e de paramédicos.
Komi, P. V. (2003) "Strength and Power in Sports"
2nd Edition. I.O.C. Medical Comission. Ed. Blackwell Science. London.
* Edição do COI, com muita informação científica acerca da fisiologia do esforço em desempenhos de força. Aplicações a diversas modalidades, métodos de treino e adaptações específicas, lesões desportivas etc.
Lamb, David R. (1980) "Physiology of Exercise"
Macmillan Publishing Co., Inc. New York.
* Livro técnico, com informação científica acerca da fisiologia do esforço. Uma excelente fonte de informação, para quem queira aprofundar os seus conhecimentos sem se limitar a questões práticas.
Lawrence, E. Armstrong (2002) "Rendimiento en Ambientes Extremos"
Ed. Desnivel. Madrid.
* este livro aborda as variáveis e as condicionantes envolvidas no rendimento desportivo em ambientes extremos, como a altitude, o calor, o frio, a profundidade, etc.
McArdle, W et al. (2003) "Fisiologia do Exercício - Energia, Nutrição e Desempenho Humano"
5ªEd. Editora Guanabara Koogan. Rio de Janeiro.
* Livro técnico, com informação científica acerca da fisiologia do esforço. Uma excelente fonte de informação, para quem queira aprofundar os seus conhecimentos sem se limitar a questões práticas. Livro muito completo e actual. (ADAD)
Maciá, David (2002) "Planificacion del Entrenamiento en Escalada Deportiva"
Ediciones Desnivel. Madrid.
* Pequeno Livro técnico, com informação específica acerca do treino de escalada. Uma boa fonte de informação, para quem queira melhorar a qualidade do seu treino. Aborda de forma geral, todos os aspectos do treino. (ADAD).
Maciá, David (2004) "Entrenamiento en Escalada Deportiva"
Ediciones Desnivel. Madrid.
* Pequeno Livro técnico, com informação específica acerca do treino de escalada. Uma boa fonte de informação, para quem queira melhorar a qualidade do seu treino. Estruturado num esquema de perguntas e respostas (ADAD).
Maughan, Ronald, J. (2000) "Nutrition in Sports"
I.O.C. Medical Comission. Ed. Blackwell Science. London.
* Edição do COI, com muita informação científica acerca da nutrição aplicada ao desporto. Composição da dieta orientada para o desempenho, necessidades específicas de cada modalidade, etc.
Matveiew, Lev P. (1990) "O processo de Treino Desportivo"
Livros Horizonte. Lisboa.
* Pequeno livro técnico, descrevendo a teoria do treino de forma acessível, escrito por uma verdadeira lenda da área. Princípios do treino, planeamento, periodização, etc.
Matveiew, Lev P. (1986) "Fundamentos do Treino Desportivo"
Livros Horizonte. Lisboa.
* Pequeno livro técnico, irmão do anterior, descrevendo a teoria do treino de forma acessível mas mais promenorizada do que no "Processo de Treino Desportivo", escrito por uma verdadeira lenda da área.
Moreno, Armando (1990) "Anatomofisiologia" Tomo I.
Faculdade de Motricidade Humana. Lisboa.
* Livro técnico, com informação científica acerca da Anatomia e fisiologia humanas. Livro destinado ao apoio da disciplina de Anatomofisiologia da Licenciatura em Ed. Física e Desporto. FMH.
Platonov, V. (1992) "El Entrenamiento Deportivo – teoría y metodología"
Ed. Paidotribo. Barcelona
* Livro técnico, com informação científica acerca da Metodologia do Treino. Algo desactualizado e pesado. Com informação séria e fundamentada, mas uma edição verdadeiramente "soviética".
Pollard, A.J., Murdoch, D.R. (2003) "The High Altitud Medicine Handbook"
Radcliffe Medical Press. London.
* Livro com informação acerca da problemática da Altitude. Bom guia para a identificação e resolução de problemas graves decorrentes do "mal-de-montanha" (ADAD).
Saladin, Keneth. (2003) "Anatomy and Physiology - the unity of form and function"
3rd Ed. McGraw-Hill. New York.
* Livro técnico, com informação científica acerca da Anatomia e fisiologia humanas. Muito actual e acessível, apesar da seriedade. Ilustrações verdadeiramente fantásticas (ADAD).
Shephard, R.; Astrand, P.-O. (2000) "Endurance in Sports"
I.O.C. Medical Comission. Ed Blackwell Science. London.
* Edição do COI, com muita informação científica acerca da fisiologia do esforço em desempenhos de resistência. Aplicações a diversas modalidades, métodos de treino e adaptações específicas, nomeadamente ao montanhimo em altitude elevada.
Twight, Mark F. (1998) "Alpinismo Extremo"
Manuales Desnível. Madrid.
* Livro prático, com informação acerca do treino vocacionado para o alpinismo. Apresenta uma visão muito pessoal do autor, com informação genericamente correcta (mas nem sempre). Pouco fundamentado (ADAD).
Vander, Arthur J. et al. (1994) "Human Physiology – the mechanisms of body function"
Ed. McGraw-Hill. New York.
* Livro técnico, com informação científica acerca da Anatomia e fisiologia humanas. Muito actual e acessível, apesar da seriedade. Ilustrações verdadeiramente fantásticas.
Zhelyazkov, T. (2001) "Bases del Entrenamiento Deportivo"
Editorial Paidotribo. Barcelona.
* Livro técnico, com informação técnica e científica acerca da Metodologia do Treino. Algo pesado, com informação séria e fundamentada. Mais uma edição verdadeiramente "soviética", apesar de ser recente (ADAD).
Zintl, Fritz. (1991) "Entrenamiento de La Resistencia"
Ed. Martinez Roca. Barcelona.
* Livro técnico, com informação técnica acerca da Fisiologia e Metodologia do Treino. Sério, mas acessível e didáctico. Livro excelente, outra bíblia do treino de resistência, que (lamentavelmente) se encontra esgotado.
ACADEMIA ATIVIDADES:
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Não recomenda o uso de nenhum medicamento e/ou suplemento alimentar
sem a prévia recomendação de um médico ou nutricionaista.
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Assessment in physical fitness
The Physical Evaluation is indispensable to anyone who wants to start a physical activity here on Wall Street Fitness.
Why? Because it is based on the physical evaluation that our teachers will set up his "Weekly Planning Training", respecting physical boundaries and limitations of health.
So we can guarantee a precise work and results.
And the best: for a year, every three months you make a reassessment of that item that is most important to you. For example, if your goal is weight loss, every three months you get a reassessment of Body Composition to see if you're really losing weight.
Bibliography
Astrand, Per-Olof et al. (1986) "Textbook of Work Physiology
3rd edition. McGraw-Hill. New York.
* Technical Paper, with scientific information about the physiology of stress for many years considered a true bible of the area. It remains an excellent source of information for those who want to deepen their knowledge not limited to practical issues.
Canals, J. et al. (2004) "for Entrenamiento Deportes de Montaña"
3rd ed. Ed upstand. Madrid.
* Content theoretical surface, with useful practical advice and mostly correct, but no major foundations. (SAD)
Dirix, A. et al. (1998) "The Olympic Book of Sports Medicine
I.O.C. Medical Commissions. Ed Blackwell Science. London.
* Editing the IOC, with much scientific information about the physiology of stress, sports injuries, applications to diverse forms, lists of prohibited substances, etc..
Fox, Edward L. et al. (1991) "Physiological Basis of Physical Education and Sports."
Guanabara Koogan. Rio de Janeiro.
* Technical Paper, with scientific information about the physiology of stress. An excellent source of information for those who want to deepen their knowledge not limited to practical issues.
Gray, Henry (2000) "Anatomy of the Human Body"
20th Edition. www.bartleby.com/107/ Bartleby.com, Inc.
* Existing book online, free consultation and download, with famous illustrations in the medical world. Anatomy "pure and hard".
Hegedus, J. (1980) "Encyclopedia of it Musculación Deportivo
Publisher Stadium. Buenos Aires.
* As the name implies, a veritable encyclopedia of bodybuilding. With a look somewhat outdated but still useful, with serious information, detailed and well reasoned. Technical book.
Horst, Eric J. (2003) "Training for Climbing
Guide.The Falcon Globe Pequot Press. Connecticut.
* Technical Paper, with specific information about training for climbing. A good source of information for those who want to improve the quality of your workout.
Jacob, S., Francone, C. and Lossow, W. (1990) "Human Anatomy and Physiology"
Guanabara Koogan. Rio de Janeiro.
* Technical Paper, with scientific information about human anatomy and physiology. An excellent source of information for those who want to deepen their knowledge not limited to practical issues. Brazilian book, created to support nursing and paramedics.
Komi, P. V. (2003) "Strength and Power in Sports"
2nd Edition. I.O.C. Medical Commissions. Ed Blackwell Science. London.
* Editing the IOC, with much scientific information about the physiology of stress on performance of force. Applications to various forms, training methods and specific adaptations, sports injuries etc..
Lamb, David R. (1980) "Physiology of Exercise"
Macmillan Publishing Co., Inc. New York.
* Technical Paper, with scientific information about the physiology of stress. An excellent source of information for those who want to deepen their knowledge not limited to practical issues.
Lawrence, E. Armstrong (2002) "Rendimiento en Extreme Environments"
Ed upstand. Madrid.
* This book discusses the variables and constraints involved in sports performance in extreme environments such as altitude, heat, cold, depth, etc..
McArdle, W et al. (2003) "Exercise Physiology - Energy, Nutrition and Human Performance"
5 th Ed Editora Guanabara Koogan. Rio de Janeiro.
* Technical Paper, with scientific information about the physiology of stress. An excellent source of information for those who want to deepen their knowledge not limited to practical issues. Book very complete and current. (SAD)
Macia, David (2002) "Planificación del Entrenamiento en Escalada Deportiva"
Ediciones upstand. Madrid.
* The Little Book coach, with specific information about training for climbing. A good source of information for those who want to improve the quality of your workout. Deals in general, all aspects of training. (SAD).
Macia, David (2004) "Entrenamiento en Escalada Deportiva"
Ediciones upstand. Madrid.
* The Little Book coach, with specific information about training for climbing. A good source of information for those who want to improve the quality of your workout. Structured outline of questions and answers (SAD).
Maughan, Ronald J. (2000) "Nutrition in Sports"
I.O.C. Medical Commissions. Ed Blackwell Science. London.
* Editing the IOC, with lots of information about nutrition science applied to sport. Diet composition performance-oriented, specific needs of each type, etc..
Matveiew, Lev P. (1990) "The process of Sports Training"
Horizon Books. Lisbon.
* Small technical book describing the theory of training in an accessible form, written by a true legend of the area. Principles of training, planning, periodization, etc..
Matveiew, Lev P. (1986) "Fundamentals of Sports Training"
Horizon Books. Lisbon.
* Small technical book, brother of the former, describing the theory of training in an accessible but more closely than in the "Case of Sports Training" written by a true legend of the area.
Moreno, Armando (1990) "Anatomophysiology" Tomo I.
Faculty of Human Movement. Lisbon.
* Technical Paper, with scientific information about human anatomy and physiology. Paper for the support of the discipline of Anatomophysiology's Degree in Sport and Physical Ed. FMH.
Platonov, V. (1992) "El Entrenamiento Deportivo - y theory methodology"
Ed Paidotribo. Barcelona
* Technical Paper, with scientific information about the Methodology of Training. Something outdated and cumbersome. With serious information and reasoned, but one issue truly "Soviet".
Pollard AJ, Murdoch DR (2003) "The High Altitude Medicine Handbook"
Radcliffe Medical Press. London.
* Book with information about the problem of Altitude. Good guide to the identification and resolution of serious problems of "evil-of-mountain" (SAD).
Saladin, Kenneth. (2003) "Anatomy and Physiology - the unity of form and function"
3rd Ed McGraw-Hill. New York.
* Technical Paper, with scientific information about human anatomy and physiology. Very current and accessible, despite the seriousness. Illustrations truly fantastic (SAD).
Shephard, R., Astrand, P.-O. (2000) "Endurance in Sports"
I.O.C. Medical Commissions. Ed Blackwell Science. London.
* Editing the IOC, with much scientific information about the physiology of effort into a resistance. Applications to various forms, training methods and specific adaptations to particular montanhimo at high altitude.
Twight, Mark F. (1998) "Extreme Mountain Climbing"
Manuales climbing. Madrid.
* Book practical, with information about vocational training for mountain climbing. Presents a very personal view of the author, with information generally correct (but not always). Shortly reasoned (SAD).
Vander, Arthur J. et al. (1994) "Human Physiology - Mechanisms of the body function"
Ed McGraw-Hill. New York.
* Technical Paper, with scientific information about human anatomy and physiology. Very current and accessible, despite the seriousness. Illustrations truly fantastic.
Zhelyazkov, T. (2001) "Bases del Entrenamiento Deportivo
Editorial Paidotribo. Barcelona.
* Technical Paper, with technical and scientific information about the Methodology of Training. Something heavy, with serious information and reasoned. Another edition truly "Soviet", though recent (SAD).
Zintl, Fritz. (1991) "Entrenamiento de La Resistencia"
Ed Martinez Roca. Barcelona.
* Technical Paper, with technical information about the physiology and Methodology of Training. Serious, but accessible and instructive. Excellent book, another bible of resistance training, which (unfortunately) is exhausted.