Academia Wall Street Fitness

16/09/2010

Exercício aeróbico

Autor: Marcos Muniz

Existe um número recorde de pessoas, por todo o lado, correndo, andando, nadando ou se exercitando de várias maneiras. Há muito tempo se sabe que o exercício aeróbico exerce papel importante no organismo humano, tanto na redução de doenças cardiovasculares bem como da reabilitação de doenças já existentes. Ao longo do tempo o homem vem estudando o corpo humano em treinamento, afim de determinar o que o treinamento aeróbico pode trazer de benefícios e modificações para o bem estar físico das pessoas. o presente estudo tem como objetivo realizar uma revisão bibliográfica sobre os efeitos do treinamento aeróbico no organismo, de forma a contribuir, aos colegas educadores, na construção do conhecimento científico.

A importância de controlar a frequencia cardíaca durante o exercício físico

Na matéria passada, onde falei sobre emagrecimento, comentei algo sobre o controle da freqüência cardíaca. Esta semana vamos conhecer mais a fundo sobre o assunto. Todo mundo que pratica exercícios físicos, de caminhada à aulas e outras atividades é conhecer e controlar seu batimento cardíaco para sua atividade física. É imprescindível! Para que o organismo consiga mobilizar gorduras e ultilizá-las como fonte de energia no exercício é necessário que o seu metabolismo esteja "equilibrado", - F.C. constante. Para um controle mais preciso, é necessário que você realize uma Avaliação e Orientação Física. Aí será determinado sua Zona Alvo de Treinamento, ou seja, uma faixa de batimentos cardíacos que você deve manter durante o exercício, para trabalhar de maneira segura e atingir seu objetivos. A cada variação brusca de F.C. o organismo é obrigado a adaptar o consumo de energia deixando a utilização de gorduras "de lado" até que o organismo volte ao equilíbrio metabólico.

A intensidade de treinamento entre 60% a 75% da F.C. máxima permite um equilíbrio metabólico mais rápido e, por isso, é a mais indicada para queima de gorduras. Se você estiver bem condicionado, poderá estabilizar sua F.C. em intensidades mais altas e ainda assim estará usando o metabolismo de gorduras. O importante é que o metabolismo esteja estabilizado e para ter certeza disto, preste atenção à respiração: se depois de 5 a 10 minutos de atividade sua respiração estiver ofegante ou difícil, isso significa que o metabolismo não está estabilizado e você não está queimando gorduras.

Um treinamento aeróbico (uso do oxigênio) eficaz para perda de gorduras ou melhora do condicionamento cardiovascular é aquele realizado em períodos longos (por mais de 30 minutos) e com a respiração aumentada e confortável durante toda a atividade. Exercícios realizados com F.C. acima de 85% da máxima possuem intensidade que dificilmente permitem ao organismo criar um equilíbrio metabólico: você pode constatar isto através da sua respiração que provavelmente ficará ofegante.

Atividades com mudanças bruscas de intensidade podem e devem ser realizadas contando que o objetivo do praticante seja a melhora do condicionamento anaeróbico (sem uso do oxigênio) e potência muscular. A energia gasta nestas atividades não é proveniente do metabolismo das gorduras.

Mas preste muita ATENÇÃO: F.C. muito altas (acima de 85% da sua máxima) podem dificultar a nutrição do músculo cardíaco: o coração se nutre e é oxigenado nos intervalos entre um batimento e outro. F.C. muito elevadas diminuem o tempo de cada intervalo dificultando a nutrição e a oxigenação do coração. Por isso, F.C. acima de 200 batimentos para adultos podem até causar isquemia cardíaca (má nutrição do coração) e conseqüentemente até um infarto. Por isso vale lembrar mais uma vez, procure um médico antes de iniciar uma atividade, seja qual for ela, certifique-se que esta tudo bem. Após de tudo verificado e ok, comece suas atividades de forma leve e moderada, pois com o passar do tempo com absoluta certeza seu condicionamento vai evoluir e seu corpo vai "pedir mais exercício" .

Efeitos do exercício aeróbico no organismo

O treinamento aeróbico está associado a adaptações em várias das capacidades funcionais relacionadas com o transporte e utilização do oxigênio. As adaptações mais notáveis que acompanham o treinamento aeróbico serão abordadas adiante.

Adaptações metabólicas:

Com um maior controle respiratório no músculo esquelético através do treinamento aeróbico, podemos observar as seguintes adaptações:

- Funcionamento metabólico: segundo Macardle, Katch & Katch (1998, p.378); “as mitocôndrias do músculo esquelético treinado são maiores e mais numerosas, em comparação com aquelas das fibras musculares menos ativas.” Ainda Terjung (1997)p.2 afirma que, “com o aumento das mitocôndrias, há um aumento na utilização de ácidos graxos como fonte de energia após o exercício.” Piovezan (1985) descreve um aumento de 120% de mitocôndrias no músculo com o treinamento regular.

- Enzimas: existe uma capacidade muito aumentada de gerar ATP aerobicamente através da fosforilação oxidativa”, afirma Macardle, Katch & Katch (1998, p.378). Com esse acontecimento o nível das enzimas no sistema aeróbico aumenta cerca de duas vezes, resultando um aumento na atividade enzimática por unidade de proteína mitocondrial. Essas alterações são prováveis fatores para explicar um baixo acúmulo de lactato durante um exercício prolongado. Piovezan (1985) descreve um aumento na concentração de enzimas implicadas no ciclo de Krebs.

- Metabolismo das gorduras: segundo Fox, Bowers & Foss (1991, p.19); “o sistema aeróbico libera energia para a produção de ATP graças a desintegração de carboidratos e gorduras.” Com o treinamento os músculos conseguem mobilizarem, transportarem e oxidarem a gordura, aumentando o fluxo sangüíneo e maiores quantidades de enzimas para mobilizarem e metabolizarem as gorduras.

- Metabolismo dos carboidratos: os músculos treinados exibem uma maior capacidade de oxidar os carboidratos, com isso grandes quantidades de piruvato penetram nas vias energéticas aeróbicas, aumentando a capacidade oxidativa das mitocôndrias e o maior armazenamento de glicogênio. Rankin (1997, p.2), afirma que “com treinamento de resistência os atletas aumentam significativamente a capacidade de oxidação das gorduras, assim, o organismo permanece ativo por um período mais longo.” Segundo Hurley, B.F.(citado por Macardle, Katch & Katch, (1998, p.379):

O treinamento aprimora a capacidade de catabolizar as gorduras. Durante um exercício prolongado com uma carga constante, a energia que deriva da oxidação das gorduras aumenta muito após o treinamento aeróbico, com uma redução correspondente no fracionamento dos carboidratos. Essa adaptação capaz de preservar (poupar) os carboidratos pode resultar da liberação de ácidos graxos pelos depósitos de tecido adiposo (exacerbada por um menor nível de lactato no sangue) e de uma maior quantidade de gordura intramuscular nos músculos treinados para endurance.”

- Tipo de fibra muscular: o treinamento aeróbico induz adaptações metabólicas em cada fibra muscular. Segundo Macardle, Katch & Katch (1998, p.379), “provavelmente, o tipo básico de fibra não se “modifica” num grau acentuado.”, mas as fibras aprimoram seus potenciais aeróbicos já existentes.

- Tamanho das fibras musculares: segundo Pinheiro (1998, p.3), “existe hipertrofia seletiva nas fibras vermelhas e brancas de acordo com o tipo de treinamento, com sobrecargas específica.”

Adaptações cardiovasculares e pulmonares

O sistema cardiovascular e o pulmonar estão diretamente ligados a prática do treinamento aeróbico, podemos observar as seguintes modificações tanto funcional quanto dimensional nesses sistemas:

- Freqüência cardíaca: a freqüência cardíaca em repouso e durante o treinamento aeróbico diminui, mas isto é visto principalmente em indivíduos sedentários. Esse comentário é descrito por Carneiro (2001). Matsudo (1980) afirma que nos seus estudos a freqüência cardíaca em repouso diminui com atividades físicas regulares. Além de Costill [citado por Fetter (1994, p.10)], assegura que “a freqüência cardíaca de repouso diminui notoriamente como resultado do treinamento aeróbico.”

- Volume cardíaco: segundo Fox, Bowers & Foss (1991, p.235); “há hipertrofia cardíaca nos atletas, ..., caracteriza-se por um aumento da cavidade ventricular e por espessura normal da parede ventricular.” Júnior (1990), afirma também que com treinamento aeróbico o sistema cardiovascular é induzido à uma hipertrofia miocárdica. Nadeau (1985), confirma que há um aumento no volume cardíaco.

- Volume plasmático: ocorre um aumento significativo após 3 a 5 sessões de treinamento. Segundo Macardley, Katch & Katch (1998); também aumenta o transporte de oxigênio quanto a regulação da temperatura durante o exercício.

- Volume de ejeção: o treinamento faz com que exista um aumento de volume de ejeção do coração tanto em repouso quanto durante o exercício. Júnior (1990), confirma esta afirmativa dizendo que com o treinamento aeróbico o sistema cardiovascular é induzido ao um maior volume sistólico ou de ejeção.

- Débito cardíaco: há um aumento do débito cardíaco, resultando um maior volume de ejeção. Um grande débito cardíaco é o que difere atletas campeões de endurance de outros atletas ou pessoas destreinadas.

- Extração de oxigênio: a um significativo aumento de extração de oxigênio do sangue circulante. Isso resulta em uma melhor distribuição do débito cardíaco para os músculos ativos.

- Pressão arterial: o treinamento aeróbico regular tende a diminuir a pressão sistólica e diastólica em repouso e no exercício. A maior redução é da pressão sistólica, isso evidencia-se nos hipertensos.

- Função pulmonar: aumentos nos volumes respiratórios acompanhados pelo aumento do consumo de oxigênio máximo (VO2máx). Segundo Fetter (1994), o VO2máx tem um aumento médio de 20% com pessoas destreinadas em treinamento regular por 6 meses. Estas alterações são importantes, pois é muito útil em exercícios prolongados, porque com maior eficiência ventilatória significa mais oxigênio para os músculos ativos. Grünewald & Wöllzenmüller (1984), afirma que o treinamento aeróbico traz um aumento da capacidade vital e diminuição do espaço morto do pulmão. Além disso, Nadeau (1985), descreve que há um aumento no número e tamanho dos alvéolos do pulmão através do treinamento aeróbico.

Outras adaptações

Além de termos como principais modificações o sistema metabólico e os sistemas cardiovascular e respiratórios em treinamento aeróbico, possuímos outras adaptações importantes no nosso organismo provido do treinamento:

- Alterações nos níveis de colesterol e de triglicerídeos: os programas regulares de exercícios causam reduções nos níveis de colesterol e triglicerídeos no organismo. Júnior (1990, p.1), cita que com o treinamento aeróbico a um “menor nível de colesterol sérico, LDL e aumento nos níveis de HDL”.

- Alterações nos ossos: pode ocorrer a estimulação do crescimento no comprimento e na circunferência do osso, com baixa intensidade no exercício. Em alta intensidade esses efeitos são inibidos, fazendo aumentar a densidade óssea, Macardley, Katch & Katch (1998).

- Alterações nos ligamentos e tendões: com o treinamento o indivíduo consegue sustentar maiores tensões e, com isso existe menos chances de surgirem lesões nos ligamentos e nos tendões.

- Alterações nas articulações e nas cartilagens: há um aumento na espessura da cartilagem em todas as articulações.

- Alterações na composição corporal: o exercício de endurance regular proporciona uma redução na massa e gorduras corporais, além de um aumento na massa magra. Um maior percentual da perda de peso é representado por gordura, pois o exercício exerce um efeito de preservação sobre o tecido magro do corpo.

- Transferência de calor corporal: os indivíduos treinados e bem hidratados se exercitam melhor em ambientes mais quentes, por causa de um menor volume sangüíneo e dos mecanismos termorreguladores mais solicitados. Como resultado, o calor metabólico gerado pelo exercício torna-se menos prejudicial para a realização do exercício.

- Benefícios psicológicos: o exercício regular, independente da idade, tem a possibilidade de modificar favoravelmente o estado psicológicos de homens e mulheres. Os exercícios regulares podem exercer uma redução no estado de ansiedade, isto é, o nível de ansiedade por ocasião da mensuração; redução na depressão de ligeira a moderada; redução no neuroticismo (em exercícios a longo prazo); coadjuvante do tratamento profissional da depressão grave; melhora no humor, auto- estima e auto- imagem (conceito) e a redução nos vários índices de estresse, Macardley, Katch & Katch (1998).

O indivíduo que se submete a um treinamento aeróbico, provavelmente, desfrutará desses benefícios em repouso e durante a atividade física. Como também, poderá ter uma vida saudável longe de algumas enfermidades, além de melhorar sua aptidão física.

Conclusão

Sabemos a importância da atividade, mas mesmo assim diversas pessoas não a praticam. A atividade aeróbica, no meu entendimento, é uma das atividades mais importantes que o organismo pode receber, pois com um treinamento aeróbico correto obtemos adaptações metabólicas, cardiovasculares, pulmonares, mudanças nos níveis de colesterol e triglicerídeos, mudanças nos ossos, ligamentos, tendões, articulações e cartilagens. Além de alterações na composição corporal, na transferência de calor corporal e benefícios psicológicos. Mas para que essas alterações benéficas no organismo ocorram é preciso ter acompanhamento de um profissional capacitado em prescrever treinamento aeróbico de qualidade. Entretanto, se não for possível obter este profissional, deve-se ler muito sobre o assunto, principalmente textos científicos qualificados para o assunto.

Por fim, os profissionais da área da saúde, tanto médicos como educadores físicos, devem combater o sedentarismo, conscientizando a sociedade que a atividade física regular, qualquer que seja, nos trás mudanças importantíssimas no nosso organismo que é essencial para uma qualidade de saúde satisfatória durante a vida, e principalmente no final dela.

Referências Bibliográficas

1) CARNEIRO, G. P. Adaptações cardiorrespiratórias em atletas e sedentárias jovens do sexo feminino: estudo comparativo no exercício dinâmico. Disponível em: http://www.fbfisioterapia.hpg.ig.com.br/card.1.htm Acesso em 13 de maio de 2002 (publicado em 2001).


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Graduação de Marcos de Souza Muniz
* Graduado em Educação Física (EEF-UFMG); (1990)
* Diretor fundador da Academia Wall Street Fitness.(1991)
* Graduado fisiologia do exercício: emagrecimento e hipertrofia pela UFMG 1992
* Graduado Exercício e o Coração pela Associação Médica de Minas Gerais. (1994)


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