Academia Wall Street Fitness

23/08/2011

Saiba quando acelerar, frear ou treinar o ritmo-alvo de prova durante o seu longão

Autor: Marcos Muniz

Longa jornada
Saiba quando acelerar, frear ou treinar o ritmo-alvo de prova durante o seu longão

Por Bob Cooper

NÃO IMPORTA SE VOCÊ CORRE DUAS maratonas por ano ou se de vez em quando participa de uma prova de 10 km: a longa distância faz parte da sua vida. Pode ser até que você consiga evitar uma sessão de tempo run (treino de ritmo) ou de velocidade e, mesmo assim, consiga atingir sua meta ou algo próximo a ela. Mas não dá para se negligenciar os longões. Em outra palavras: uma vez por semana você precisa ir 50% além da distância normal de manutenção, especialmente se pretende correr uma maratona ou meia-maratona.


Ir mais longe aumenta a sua eficiência na corrida: "Longões aumentam a capacidade de queimar gordura e conservar glicogênio, permitindo que você corra mais antes de bater o cansaço", diz Shelby Schenck, treinador-chefe do Team in Training de Washington/Alaska (EUA). "E aperfeiçoam a habilidade de transportar oxigênio e nutrientes aos músculos".

Conforme os objetivos evoluem, os longões também devem evoluir. As três variações a seguir fornecem benefícios apropriados a diferentes metas e condicionamentos. Veja como – e quando – fazê-las trabalhar a seu favor.

Lento e constante
Popularizada durante o primeiro boom das corridas nos anos 1970, a corrida longa e lenta continua sendo a melhor escolha para iniciantes, corredores retomando os treinos ou com tendência a sofrer lesões e para quem não se preocupa com o tempo. Os longões lentos proporcionam resistência com menos probabilidade de causar uma lesão. "Os aspectos mais importantes deles são o tempo que você passa correndo e a velocidade, que não pode ser alta demais", afirma Schenck.

NA PRÁTICA -> Para evitar que a fadiga atrapalhe sua postura e cause lesões, Schenck recomenda correr esses longões por tempo, e não por distância, aumentando-o em 10 a 15 minutos em semanas alternadas. Faça o aquecimento num ritmo 1 min/km mais lento do que o seu ritmo-alvo de prova. Após 20 minutos, permaneça nesse ritmo (ou diminua). Se estiver se sentindo bem, acelere gradualmente até um ritmo de 30 s/km mais lento que o ritmo almejado na prova. Semana sim, semana não, reduza o tempo da corrida longa em 25 a 50%.

Corrida progressiva
Nas corridas progressivas, você começa devagar e, aos poucos, vai aumentando a velocidade. Assim você se supera justamente quando é mais difícil: perto do fim da prova. "Esse tipo de corrida ensina a acelerar gradativamente e quebra a monotonia, forçando o corredor a pensar no ritmo. Além disso, correr a segunda metade do percurso mais rápido que a primeira [split negativo] prepara o atleta para atravessar o desconforto mesmo estando cansado", diz David Allison, treinador da cidade de Phoenix (EUA). "A maratona tem tudo a ver com paciência e com o conhecimento do seu corpo; a progressão desenvolve essas aptidões". Veteranos de maratonas e meias-maratonas, que já testaram seu limites em provas, são capazes de lidar com as corridas progressivas dentro de uma margem de segurança. Mas no caso dos novatos, Allison não recomenda essa prática. "Ao correr cada vez mais rápido, o iniciante pode se forçar demais", diz.

NA PRÁTICA -> Comece em ritmo 30 s/km mais lento do que o ritmo-alvo da prova. A cada 2 ou 3 km, aumente a velocidade em 5 s/km, terminando no ritmo desejado ou um pouco mais rápido. Alterne com as corridas longas e lentas.

Ensaio Final
É benéfico para todos os corredores correr alguns quilômetros extras no ritmo pretendido para a prova, já no fim dos longões. Mas essa estratégia é especialmente valiosa para quem está focado em atingir um tempo específico. "O melhor jeito de aprender um ritmo é praticá-lo", diz Jenny Hadfield, co-fundadora do Chicago Endurance Sports (EUA). "As corridas do tipo ‘ensaio final’ disciplinam você para se esforçar ao fim da prova, quando as pernas estão cansadas".

NA PRÁTICA -> Comece a corrida longa em ritmo lento. Quando faltarem de 5 a 8 km para o fim, acelere até alcançar o ritmo pretendido na prova. Mantenha-o até o fim do treino, permitindo-se 1,5 km em ritmo de desaquecimento. A distância total das corridas de ensaio geral deve ser de 10 a 13 km para os meio-maratonistas iniciante, e de 20 a 25 km para os mais experientes. Já os maratonistas devem fazer de 13 a 20km e de 24 a 32 km, respectivamente. Faça vários desses ensaios nas etapas finais do programa de treinamento.

*
*Exceto Krav Magá.
Estudante paga meia, meia entrada.

Na academia estudante paga meia, basta apresentar comprovante de matricula de qualquer escola, faculdade etc.
ESTUDANTE PAGA MEIA.
*50% de desconto em qualquer modalidade.
*exceto Krav Magá.

- 01 AVALIAÇÃO FÍSICA GRÁTIS
- 02 Não cobramos matricula.
- 03 Não cobramos carteirinha.
- 04 Novos alunos ganham um semana de graça.
- 05 INDIQUE UM ALUNO E GANHE UMA MENSALIDADE, DOIS ALUNO DUAS MENSALIDADES, ETC

TODOS ALUNOS DA ACADEMIA TEM DIREITO:
Avaliação física grátis.





QUER GANHAR UM MÊS DE ACADEMIA 100% GRÁTIS?

Indique um novo aluno e não pague mensalidade.

A pessoa que indicar um novo aluno para malhar na academia, ganha uma mensalidade.
Se o aluno indicado pagar 6 meses, quem fez a indicação ganha mais uma mensalidade = dois meses.
Este credito pode ser usado para qualquer modalidade e para qualquer época do ano.

Promoção valida para qualquer atividade.

ATIVIDADES:
http://www.wallstreetfitness.com.br/atividades/ginastica/
http://www.wallstreetfitness.com.br/atividades/artes-marciais/
http://www.wallstreetfitness.com.br/atividades/spinning/
http://www.wallstreetfitness.com.br/atividades/musculacao/

HORÁRIOS
http://www.wallstreetfitness.com.br/horarios/

PREÇOS
http://www.wallstreetfitness.com.br/precos/


ACADEMIA WALL STREET FITNESS
www.wallstreetfitness.com.br
(31) 3335-7227 (31) 3291-6590.
AV.CONTORNO 8000 - BAIRRO LOURDES
BELO HORIZONTE - MG
Graduação de Marcos de Souza Muniz
* Graduado em Educação Física (EEF-UFMG); (1990)
* Diretor fundador da Academia Wall Street Fitness.(1991)
* Graduado fisiologia do exercício: emagrecimento e hipertrofia pela UFMG 1992
* Graduado Exercício e o Coração pela Associação Médica de Minas Gerais. (1994)


Malhe e pague com cartões Visa e Mastercard.



DIGA NÃO AS DROGAS CAMPANHA DA ACADEMIA WALL STREET FITNESS.
Atenção:
Não aprovamos e não nos responsabilizamos pelo uso de anabolizantes.
Não recomenda o uso de nenhum medicamento e/ou suplemento alimentar
sem a prévia recomendação de um médico ou nutricionaista.
Não inicie nenhuma rotina de treinamento sem a supervisão de um profissional da área do esporte.


Academia Musculação Jiu-Jitsu Fitness Wall Street fitness Ginástica Lutas Atividades Spinning Academia de Taekwondo conveniados Corporativos com academia plano Semestral com academia academia barata em BH Especial Full Contact Yoga Pilates Krav Magá Kick Boxing BH Performance fitness Artes Marciais Academia de BH Yoga em Belo Horizonte Notícias de academia Kung Fu Horários de academia Academia Musculação Jiu-Jitsu Fitness Ginástica laboral Lutas Atividades Spinning em Belo Horizonte Yoga em Belo Horizonte Pilates em Belo Horizonte Krav Magá em Belo Horizonte Kick Boxing em Belo Horizonte Artes Marciais em Belo Horizonte Kung Fu em Belo Horizonte defesa pessoal em Belo Horizonte Academia de Taekwondo em Belo Horizonte.
Jiu-Jitsu Academy Bodybuilding Fitness Gym Fitness Wall Street Struggles Activities Spinning Academy of Taekwondo have agreements with Corporate Plan Semester academy academy academy with cheap BH Special Full Contact Krav Maga Yoga Pilates Kick Boxing Performance BH Fitness BH Martial Arts Academy of Yoga in Belo Horizonte News Academy of Kung Fu Academy Academy Schedules Bodybuilding Fitness Jiu-Jitsu Gym Fights Activities Spinning work in Belo Horizonte in Belo Horizonte Yoga Pilates Krav Maga in Belo Horizonte in Belo Horizonte in Belo Horizonte Kick Boxing Martial Arts Kung Fu in Belo Horizonte in Belo Horizonte defense staff in Belo Horizonte Academy of Taekwondo in Belo Horizonte.