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24/08/2011

Qualidade do sono

Autor: Globo.com

Luz, hormônios e fatores genéticos influenciam sono e relógio biológico
Endocrinologista e biologo explicam como fatores internos e externos influenciam a qualidade do sono.


A quantidade de luz influencia a produção do hormônio do sono, a melatonina. Por isso que é tão importante estar em um ambiente escuro e tranquilo para dormir bem. Isso tudo também interfere no relógio biológico, que é a disposição natural para dormir e acordar – algo que pode mudar bastante durante a vida.

A diferença entre o relógio biológico e um relógio de pulso é exatamente a grande capacidade de tolerância que o organismo humano apresenta. Enquanto um bom relógio de pulso é aquele que nunca se atrasa ou adianta, um relógio biológico saudável tem grande capacidade de se ajustar aos desafios temporais. Mas, se a pessoa abusa, o corpo sofre.

Fatores genéticos determinam as características e diferenças individuais de cada relógio. Quem é mais noturno provavelmente começa a liberar melatonina mais tarde, então o sono vem mais tarde também.

Não existe um consenso sobre o que um trabalhador noturno deve comer à noite, se deve ingerir algo como se fosse dia ou se é melhor manter refeições mais leves. O metabolismo diminui à noite, por isso em teoria o melhor seria evitar alimentos pesados.

Muitas vezes, as pessoas deitam muito tarde e levantam cedo porque precisam, não porque gostariam. Os cientistas já inventaram até uma pílula para descobrir o verdadeiro relógio biológico de cada um.

A pedido do Bem Estar, o Instituto do Sono em São Paulo fez uma avaliação com o casal Carlos Frederico e Kaori Pereira. Ela é programadora de computadores e trabalha durante o dia. Ele é engenheiro e faz o horário noturno. Os dois têm três filhas para cuidar e tentam se adequar com diferentes relógios biológicos.

A curva de temperatura de Kaori tem grandes variações e se parece com a da maioria de nós: mais alta durante o dia e mais baixa à noite. As grandes variações são importantes para o organismo, porque determinados hormônios, como o do crescimento, só são liberados pelo corpo mais à noite, com a temperatura mais baixa.

Kaori respeita o relógio biológico dela, mas gostaria de dormir mais (acorda às 6h e entra às 8h30 no emprego). A análise do nível de atividade da programadora durante o dia aponta que ela se mexe mais em casa (enquanto cuida das 3 filhas) do que no trabalho, onde fica sentada até as 17h30. Às 22h, vai para cama e, às vezes, acorda durante a noite.

A temperatura de Carlos é mais alta que a da mulher. Ele não chega a baixar muito nem quando está dormindo. Com isso, as variações não são tão grandes, o que indica que o corpo dele se adaptou a horários diferentes. Mas essa curva de temperatura pouco acentuada pode prejudicar a liberação de hormônios.

A vantagem do engenheiro é que ele consegue dormir bem durante o dia (das 7h ao meio-dia). Se um indivíduo trabalha à noite e não dormir antes disso, a curva de temperatura fica menor e os efeitos são grandes no organismo – a imunidade pode baixar, por exemplo.

O bom é que Carlos tira mais um cochilo à noite (por volta das 20h30) antes de ir trabalhar, o que ajuda a recuperar o corpo.

Hormônios

O cortisol é o hormônio que nos deixa em alerta. Há um pico pela manhã, entre 7 e 8 horas, e à noite ele atinge o ponto mais baixo. Já o hormônio de crescimento aumenta dependendo da hora do jantar e do sono. Atinge o pico durante o sono e cai quando a pessoa acorda. O hormônio da saciedade leptina, por sua vez, tende a subir à noite e baixar ao longo do dia.

Se houver problemas de ajuste de horário biológico, é ideal fazer uma avaliação clínica com uma equipe multidisciplinar especializada, compostas por médicos, psicólogo e nutricionista.

Pensando Leve

A manicure Alexandra Silvério conta como é o ritmo dela e também diz como está o processo de emagrecimento.

Pela manhã, o metabolismo de Alexandra é mais lento, fica cansada, e à noite se desperta melhor (lá pelas 4h da manhã, começa a vir o sono). Antes da reeducação alimentar, ela sentia mais vontade de comer à noite, e saia para fazer compras à 1 hora da manhã.

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* Graduado em Educação Física (EEF-UFMG); (1990)
* Diretor fundador da Academia Wall Street Fitness.(1991)
* Graduado fisiologia do exercício: emagrecimento e hipertrofia pela UFMG 1992
* Graduado Exercício e o Coração pela Associação Médica de Minas Gerais. (1994)


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