Academia Wall Street Fitness

20/09/2011

Serie De Musculação

Autor: Marcos Muniz

Altas repetições x hipertrofia


Altas repetições x hipertrofia
Eu faço musculação três vezes por semana acompanhada de um Personal, e ele insiste em que eu faça repetições bem altas(40 e vai diminuindo), sendo que o meu objetivo é a hipertrofia dos glúteo e coxas. Gostaria de saber se ele realmente está errado ou se ele pode ter razão, pois ele argumenta que meu corpo reage melhor a altas repetições. Obrigada pela atençao. Amanda

Olá Amanda. Seu personal, assim como todo profissional deste serviço, precisa conhecer a fundo tanto a técnica, como aplicá-la, quanto conhecer as reações e adaptações de seus clientes. Com relação ao treino que vem desenvolvendo, olhando de fora da situação, fica complicada uma análise conclusiva, porém, sabe-se que o estimulo hipertrófico, que é o que procura, é efetivo quando se estimula tensionalmente as fibras musculares (treinasse "pesado"), porém o estímulo metabólico das fibras musculares também provocam o aumento da secção transversa dos músculos esqueléticos, que com uma velocidade e proporção menor, se compararmos com outro tipo de treino com este fim. Seria interessante uma alternância de técnicas para que seu trabalho fosse constantemente estimulado e o resultado mais satisfatório.

Amanda vamos definir o que é hipertrofia e como esta acontece:
HIPERTROFIA: É UM AUMENTO NA SECÇÃO TRANSVERSA DO MÚSCULO, E ISSO SIGNIFICA AUMENTO DO TAMANHO E NO NÚMERO DE FILAMENTOS DE ACTINA E MIOSINA E ADIÇÃO DE SARCÔMEROS DENTRO DAS FIBRAS MUSCULARES JÁ EXISTENTES (FLECK,1999).

Existem basicamente dois tipos de hipertrofia, a aguda (sarcoplasmática ou metabólica) e a crônica (tensional ou miofibrilar). A hipertrofia aguda, sarcoplasmática é transitória, ou seja, dura poucas horas e pode ser considerada como um aumento do volume muscular durante uma sessão de treinamento, devido principalmente ao acúmulo de líquido nos espaços intersticial e intracelular do músculo. Outra teoria seria a do aumento no volume de líquido e conteúdo do glicogênio muscular no sarcoplasma. Já a hipertrofia crônica pode ocorrer durante longo período de treinamento de força, está diretamente relacionada com aumento de miofibrilas, número de filamentos de actina-miosina, cont eúdo sarcoplasmático, tecido conjuntivo ou combinação de todos estes fatores.

Estes dois tipos de hipertrofia são INVERSAMENTE PROPORCIONAIS NO QUE SE REFERE À INTENSIDADE E VOLUME, OU SEJA: NA HIPERTROFIA MIOFIBRILAR (TENSIONAL) TRABALHA-SE COM CARGAS MAIORES "PESO" QUE É IGUAL À INTENSIDADE, E NÚMERO DE REPETIÇÕES MENORES O QUE CARACTERIZA VOLUME, NO CASO DA HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA (METABÓLICA) AS REPETIÇÕES SÃO MAIORES E O PESO MENOR POR ISSO SÃO INVERSAMENTE PROPORCIONAIS.


PARA QUE OCORRA A HIPERTROFIA É NECESSÁRIO QUE HAJA UM EQUILÍBRIO ENTRE INTENSIDADE E VOLUME, JÁ QUE O TEMPO QUE O MÚSCULO PERMANECE SOBRE TENSÃO É DE EXTREMA IMPORTÂNCIA OU SEJA, SE TRABALHARMOS COM GRANDES QUILAGENS (PESOS), O NÚMERO DE REPETIÇÕES SERÁ MUITO PEQUENO, FAZENDO COM QUE O MÚSCULO FIQUE TENSIONADO POR UM PERÍODO MUITO REDUZIDO, JÁ SE O PESO FOR MUITO LEVE SERÁ POSSÍVEL REALIZAR UM GRANDE NÚMERO DE REPETIÇÕES, PORÉM, A TENSÃO EM TERMOS DE QUILAGEM É MUITO PEQUENA NÃO HAVENDO HIPERTROFIA MUSCULAR.


Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o músculo permanece sob tensão e não somente a determinados algarismos. Uma série de 10 repetições, por exemplo, pode ser realizada em 10 segundos, 40 segundos ou 2 minutos. A velocidade de execução, a carga utilizada, tempo de pausa, amplitude de execução, podem ocasionar notáveis diferenças de vias metabólicas necessárias para manter o exercício, com diferentes respostas adaptativas bioquímicas e morfológicas.


Verkhoshansky (2000) e Poliquin (1997), refere-se há tempos entre 20-40 a 60-70 segundos de execução como ideais para ganhos de massa muscular, em cada série no treinamento de força.
Cossenza (2001), Bompa (2000), Brooks (2000), Fleck e Kraemer (1999) , Zatsiorsky (1999), Santarem (1999), Andrada (1998), Monteiro (1997) e Araújo Filho (1994), destacam que há maior ganho de hipertrofia muscular, com um treinamento de musculação com a realização de 6 a 12 repetições. Com este número de repetições segundo Badillo & Gorostiaga (2001) e Dantas (1998), é possível manter intensidades compreendidas entre 60% e 80% de 1-RM por série. A intensidade mínima que pode ser usada para executar uma série até a fadiga voluntária momentânea, que possa resultar em um aumento da força muscular e hipertrofia muscular, é de 60 a 65% de 1-RM (MCDONAGH & DAVIES apud FLECK & KRAEMER, 1999, p.22).

Sobrecarga tensional e hipertrofia miofibrilar: De acordo com a hipótese energética a taxa de degradação protéica é uma função do peso levantado: quanto maior o peso maior a taxa de degradação da proteína (ZATSIORSKY, 1999, p.150). Por serem sintetizadas mais proteínas contráteis, durante o período de anabolismo, a densidade dos filamentos aumenta.

Segundo Guedes Júnior (2003), Santarem (1999), Zatsiorsky (1999) e Tous (1999), o aumento da síntese de proteínas contráteis, estimulado pelo treinamento de força, promove o aumento do tamanho e do número de miofibrilas por fibra muscular. A essa adaptação dá-se o nome de hipertrofia miofibrilar, e o estímulo capaz de causar tal adaptação seria a sobrecarga tensional, relacionada com o alto nível de tensão imposto ao músculo graças ao peso elevado a ser vencido. Nos exercícios resistidos quanto maior a carga maior a sobrecarga tensional. Grandes sobrecargas tensionais implicam em baixas repetições e um curto tempo de execução de cada série de um exercício.


Para Santarem (1999), o aumento de tensão muscular durante os exercícios caracteriza uma sobrecarga ten sional e é diretamente proporcional à resistência oposta ao movimento. O mesmo autor, ainda cita que o treinamento típico para aumento de força enfatiza a sobrecarga tensional, com pouca ênfase na sobrecarga metabólica. Bompa (2000), cita a hipertrofia miofibrilar, estimulada pela sobrecarga tensional, mais estável e duradoura.


Sobrecarga metabólica e hipertrofia sarcoplasmática:

A sobrecarga metabólica traz as células musculares um maior estresse bioquímico, pelo maior tempo de execução de uma série, mas em compensação com um menor número de carga do que a sobrecarga tensional.
Segundo Guedes Júnior (2003), Santarem (1999), Zatsiorsky (1999) e Tous (1999), durante as contrações musculares prolongadas ocorre um aumento de atividade dos processos de produção de energia, caracterizando uma sobrecarga metabólica do tipo energética. Essa sobrecarga metabólica contribui para o aumento de volume muscular através do aumento de substratos energéticos localizados no sarcoplasma: CP-supercompensação e o aumento das reservas de glicogênio, uma resposta adaptativa ao consumo aumentado dessa substância altamente hidratada (super-hidratação). O outro mecanismo é extracelular, e consiste no aumento de vascularização do tecido muscular. A isso se pode chamar de hipertrofia sarcoplasmática ou volumização celular, estimulada pela sobrecarga metabólica, caracterizada pelo elevado número de repetições e pelo tempo prolongado de execução de cada série de um exercício.

Conclusão:
Amanda, como vimos a hipertrofia crônica/tensional/miofibrilar é mais significativa, por ser mais duradoura e promover uma alteração estrutural no músculo. Esta acontece com repetições entre 6 a 12 em média, sendo ainda que alguns autores destacam repetições chegando até 15 à 20 principalmente para membros inferiores e em determinados exercícios como é o caso do Leg Press.
Outra questão importante é o tempo de tensão, ou seja, o tempo que o músculo fica tencionado, tempo que dura a série de musculação. Vimos que este tempo deve ser em média entre 40 e 60 segundos.

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Graduação de Marcos de Souza Muniz
* Graduado em Educação Física (EEF-UFMG); (1990)
* Diretor fundador da Academia Wall Street Fitness.(1991)
* Graduado fisiologia do exercício: emagrecimento e hipertrofia pela UFMG 1992
* Graduado Exercício e o Coração pela Associação Médica de Minas Gerais. (1994)


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