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07/10/2009

Como comer certo fora de casa

Autor: Marcos Muniz

Os restaurantes por quilo são uma ótima opção para quem faz refeições fora de casa. A variedade de pratos permite que cada um faça sua escolha. O segredo de comer bem está, portanto, em fazer as escolhas mais adequadas.

A nutricionista Karina Giane Mendes, professora da Universidade de Caxias do Sul (UCS), aceitou o desafio de preparar sete sugestões de almoços, uma para cada dia da semana, combinando alimentos servidos na maioria dos buffets.

DOMINGO

1 pedaço de churrasco ou carne assada, purê de batata, ensopado de legumes (cenoura, chuchu, brócolis) e alface.

A combinação: carne vermelha é rica em ferro e proteínas. Purê de batata é rico em carboidrato, fonte de energia. Ensopado de legumes é ótima fonte de fibras. Cenoura é rica em vitamina A e, o chuchu, em vitamina A, C e contém água que ajuda no funcionamento do intestino. Brócolis é fonte de cálcio e ácido fólico. Alface é rica em fibras e contém poucas calorias.

SEGUNDA-FEIRA

Peito de frango desfiado com molho de tomate, polenta mole ou na chapa, repolho e beterraba.

A combinação: cardápio típico da Serra gaúcha, o frango é fonte de proteína magra. Polenta é um carboidrato de fácil digestão. Não é indicado que se consuma frita, pois o valor calórico duplica. Repolho é excelente fonte de fibras. Beterraba: fonte de vitaminas A, C e complexo B. Tem grande quantidade de açúcar, o que deve ser levado em conta pelos diabéticos.

TERÇA-FEIRA

Bife de gado grelhado, arroz branco, feijão, couve, tomate.

A combinação: carne vermelha é fonte de proteína, ferro e vitaminas do Complexo B 12. Arroz e feijão são o par perfeito para a obtenção de quase todos os aminoácidos necessários ao organismo. O arroz é fonte de amido, vitaminas do complexo B e minerais. Feijão é rico ferro e em fibras que ajudam a regular o nível de glicose no sangue e auxilia no trânsito intestinal. Couve é rica em fibras e fonte de vitamina C, que ajuda na absorção do ferro presente no feijão. Tomate: fonte de licopeno, previne o câncer de próstata.

QUARTA-FEIRA

Peixe ensopado com legumes (milho, ervilha, pimentão, cebola, tomate), arroz integral, couve-flor.

A combinação: peixe, além fonte de proteína, vitamina D e selênio, contém um tipo específico de gordura, o ômega-3, que reduz o risco de doenças cardíacas. Arroz integral é mais nutritivo que o branco por conter mais fibras. Milho possui excelente quantidade de fibras. Ervilha é fonte de proteína vegetal. Pimentão é rico em vitaminas e sais minerais. Cebola tem propriedades antioxidantes e antinflamatórias, vitaminas C e do complexo B.

QUINTA-FEIRA

Galeto, massa al pesto, rúcula, agrião, berinjela assada.

A combinação: massa é fonte de carboidrato. O azeite de oliva contém vitamina E, antioxidades e melhora o funcionamento do intestino. As nozes também são ricas em vitamina E e contém antioxidantes. Galeto é proteína magra, desde que retirada a pele. Rúcula e agrião contém vitamina A, C, ácido fólico. Berinjela é rica em vitamina A, C, B1, B2, B3.

SEXTA-FEIRA

Strogonoff de carne, arroz integral, batata assada e abobrinha.

A combinação: carne é fonte de proteína. Atenção ao molho do strogonoff, normalmente feito com creme de leite e rico em gordura. Batata é fonte de carboidratos e contém vitaminas C e do complexo B e potássio. Abobrinha contém vitaminas do complexo B, poucas calorias e é de fácil digestão.

SÁBADO

Xis com pão, hamburguer assado, queijo mussarela, presunto, alface, tomate, ervilha e milho.

A combinação: o pão é rico em carboidratos e, o hamburguer, em proteínas. Queijo é fonte de proteína e cálcio. Presunto é fonte de proteína, mas seu consumo deve ser moderado devido à concentração de gordura e sal. Dois ingredientes comuns nessa receita ficam de fora: maionese, pelo alto teor de gordura, e ovo, uma vez que carne e queijo já são fontes de proteína animal.

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