Academia Wall Street Fitness

08/10/2009

O que são e como incluir integrais na dieta

Autor: Marcos Muniz

Cereal integral é um grão íntegro onde os componentes anatômicos principais estão presentes nas mesmas proporções que existem no grão intacto.

O grão integral é a parte comestível do grão que é formada por três camadas que fornecem nutrientes importantes:

Farelo (casca): é a camada externa que protege o grão e é formada de fibra, vitaminas B, proteína e microminerais.

Endosperma: rico em carboidrato, proteína e algumas vitaminas B.

Germe: também chamado de semente, é rico em vitaminas B, vitamina E, microminerais, antioxidantes e fitonutrientes.

Ao passarem pelo processo de refinamento, os grãos integrais, como o trigo, perdem grande parte de seus nutrientes, sofrem uma remoção do farelo e do germe, restando apenas o endosperma. Nos últimos 20 anos, as organizações científicas recomendam grãos integrais como parte de uma dieta saudável.

Estudos indicam que os cereais integrais reduzem o risco para certos cânceres e doenças do coração. Além disso, outros estudos clínicos demonstram que o consumo de aveia reduz o colesterol total no sangue, sendo este um importante fator de risco para doenças do coração.

Principais alimentos integrais existentes no mercado

Cevada perolizada

Farinha de cevada

Trigo

Farelo de milho cru

Farinha de milho integral amarela e branca

Fubá, todo-grão-amarelo e branco

Pipoca

Aveia

Cereais de aveia

Farinha de aveia

Farelo de aveia

Macarrão integral Psyllium (sementes e cascas)

Arroz preto de grãos médios e longos

Farinha de arroz preto

Arroz selvagem

Centeio

Farinha de centeio

Espaguete integral

Farelo de trigo

Cereal de trigo integral

Farinha de trigo integral

Linhaça

Farinha de linhaça

Quinua

Como incluir cereais integrais na rotina alimentar

Café da manhã: cereais matinais integrais, aveia, pães integrais, biscoitos e bolos feitos a base de farinhas integrais.

Lanches intermediários: biscoitos integrais, barras de cereais e granola.

Almoço e jantar: arroz integral, cevadinha, grão de trigo e triguilho. Inclua massas à base de farinha de trigo integral (macarrão, tortas e pizzas).

fonte: RG Identidade em Nutrição e Recomendo Assessoria em Nutrição e Qualidade de Vida

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