Academia Wall Street Fitness

31/12/2011

Treino para ganhar massa muscular em academia

Autor: Marcos Muniz

14 Dicas de Treino para ganhar massa muscular

Todos nós conhecemos o básico sobre treino: treine pesado e intensamente, coma e descanse. Porém algumas dicas podem refinar o básico e duplicar os seus ganhos!

1. Use Exercícios Compostos: Utilizando movimento compostos como supino, terra, desenvolvimento, agachamento e legpress na sua rotina, vai garantir que você estará atingindo mais do que um músculo com o máximo de peso e ao mesmo tempo. Isto além de gerar mais resultados, deixa o treino mais eficiente.

2. Descanse no máximo 1 Minuto entre as séries: Isto permitirá que o seu treino fique curto(o que é sempre bom) e garantirá uma intensidade estável e constante no seu treino, além de deixar o corpo aquecido evitando lesões.

3. Utilize cargas que você aguenta: Tenha certeza de que está usando pesos que consegue controlar. Nunca use um peso que o seu parceiro ou instrutor tem que ajudar desde a terceira repetição. Você só está enganando a si mesmo.

4. Execute os exercícios de forma correta: Tenha certeza de estar usando boa forma em todos os exercícios. Isto vai aumentar a segurança do seu treino e o tornará mais eficaz.

5. Tente sempre usar uma média de 6 a 12 repetições: Esta é a média básica de repetições para quem deseja ganhar massa muscular, o número de repetições pode variar de pessoa para pessoa, mas é indicado ficar sempre entre 6 a 12 repetições(existem exceções).

6. Tente poucas repetições ocasionalmente: Para quebrar a rotina do seu treino, faça de 4 a 6 repetições nos principais exercícios, isto fará com que os seus músculos recebam estímulos diferentes. Com poucas repetições pode-se aumentar a carga.

7. Tente bastante repetições ocasionalmente: Não está sentindo mais resultados em certo grupo muscular ? Tente treinar ocasionalmente com bastante repetições para quebrar o platô. Faça os principais exercícios com repetições de 15 a 20.

8. Aumente a frequência do treino: Por cerca de um mês, treine cada grupo muscular duas vezes por semana, para quebrar a rotina e trazer novos resultados.

9. Diminua a freqüência do treino: Para quem está acostumado a treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, tente diminuir a frequência do treino, treinando cada grupo apenas uma vez por semana, você pode aumentar o volume do treino e ter melhores ganhos.

10. Faça Dropsets: Tente fazer dropsets em músculos que não estão tendo resultados nos últimos meses.

11. Faça supersets com antagonistas: Esta técnica é antiga, o Arnold costumava usar muito em seus treinos. Faça uma série de peito e sem nenhum descanso faça outra para costas, isto pode ser usado também com biceps para triceps, quadriceps para posterior. Esta técnica ajuda a aumentar a intesidade do treino e aumenta a economia de tempo dentro da academia.

12. Preste atenção na parte negativa do exercício: Lembre-se, a parte mais importante do exercício é a descida, e não a subida como todos pensam. Você pode duplicar seus resultados, dobrando a sua atenção para a descida do exercício.

13. Faça repetições forçadas, esporadicamente: Esta técnica deve ser usada com bom senso e apenas ocasionalmente. Quando você tiver atingindo a falha muscular, com a ajuda de um parceiro, você pode forçar fazer mais algumas repetições. Lembre-se: Usar esta técnica a todo momento, é trapaça e não trará resultados!

14. Use estas técnicas com cautela: A última coisa que você quer é entrar em overtraining. Não use estas dicas de uma vez só, a cada semana tente fazer uma delas para evitar ao máximo o overtraining.

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Graduação de Marcos de Souza Muniz
* Graduado em Educação Física (EEF-UFMG); (1990)
* Diretor fundador da Academia Wall Street Fitness.(1991)
* Graduado fisiologia do exercício: emagrecimento e hipertrofia pela UFMG 1992
* Graduado Exercício e o Coração pela Associação Médica de Minas Gerais. (1994)



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