Academia Wall Street Fitness

29/09/2011

Abdominais na bola

Autor: por Olga Penteado | fotos Luciana Cristóvam

Se os músculos abdominais já são acionados para você manter o equilíbrio sobre a bola, imagine então para fazer exercícios nela! E não é tudo: glúteos e lombar também entram em ação, ganhando tonicidade e força. Abdominais feitos sobre uma bola podem ser mais eficientes do que no chão. Parece brincadeira? Esse acessório virou mania nas academias. Além do resultado, deixa a aula muito divertida.


1. Abdominal reto superior
Sentada, desloque os quadris para a frente, até apoiar a região lombar na bola. Contraia a musculatura dos glúteos para estabilizar a pélvis. Não deixe o bumbum descer na direção do chão. Flexione o tronco, tentando levá-lo em direção às coxas. Só vá, porém, até a posição em que a lombar mantém o contato com a bola. Não flexione os quadris, sentando-se na bola — é apenas o tronco que vai para a frente. Volte à posição inicial, apoiando a lombar na bola, e leve os ombros um pouco para trás, curvando a coluna, mas sem chegar numa posição desconfortável para as costas (ou seja, exagero no movimento). A respiração ajuda o movimento: solte o ar ao subir e inspire ao descer. Quanto mais próxima da linha dos ombros a bola está, mais fácil fica o exercício; e quanto mais perto dos glúteos, mais difícil.

2. Abdominal oblíquo
Na mesma posição do exercício anterior e mantendo a pélvis estabilizada, flexione o tronco para a frente e faça uma pequena rotação, levando o ombro em direção à coxa oposta. Repita do outro lado. Solte o ar ao subir. Quanto mais próxima aos ombros a bola está, mais fácil fica o exercício; e quanto mais perto dos glúteos, mais difícil.

3. Flexão lateral
Apóie a lateral do corpo no centro da bola. Eleve o tronco na lateral, levando as costelas em direção aos quadris. Volte à posição inicial. Quanto mais perto do tronco a bola está, mais fácil fica o exercício; e quanto mais perto das pernas, mais difícil. E, para facilitar ainda mais, você deve apoiar a perna de cima em uma parede, evitando escorregar.

4. Rotação de quadris
Deitada de costas, segure a bola entre as pernas. Desça as pernas em direção ao chão, deixando o ombro do lado oposto grudado no solo. Volte à posição inicial, mantendo o abdômen contraído — imagine que o seu umbigo vai colar nas costas. Repita para o outro lado. Solte o ar sempre que trouxer as pernas de volta ao centro. Quanto mais a bola chegar perto do solo, mais difícil o exercício.

5. Prancha com deslocamento
Sobre a bola, deslize o corpo para a frente, colocando as mãos no chão. Mantenha as pernas sobre a bola e deixe o corpo firme e rígido, em linha reta. Caminhe para a frente com as mãos e volte à posição inicial. Quanto mais para a frente você for, mais difícil o exercício. Vá só até onde você consegue manter o corpo alinhado. Esse é o limite do exercício.

6. Pico
Mantendo a posição de prancha com as pernas sobre a bola, contraia o abdômen, levando o umbigo para dentro. Tente elevar o bumbum em direção ao teto, flexionando os quadris. Lentamente, volte à posição inicial com o corpo numa posição neutra e estável. Quanto mais para o alto você for, mais difícil o exercício.

7. Abdominal inferior com elevação
Segure a bola entre as panturrilhas e a região posterior das coxas. Levante a bola e continue rolando a pélvis para trás, retirando a lombar do chão. Volte lentamente para a posição inicial. Não dê o impulso para cima. Quanto mais lento o movimento de subir e descer o corpo, mais difícil o exercício.

8. Rotação de ombro
Com as costas sobre a bola e os glúteos contraídos para manter o corpo firme, faça uma rotação dos ombros (sem que haja a rotação dos quadris). Mantenha as mãos na direção do centro do peito. Gire só até onde vocé consegue manter a posição dos quadris, que devem estar sempre estáveis e paralelos ao chão.

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* Diretor fundador da Academia Wall Street Fitness.(1991)
* Graduado fisiologia do exercício: emagrecimento e hipertrofia pela UFMG 1992
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