Academia Wall Street Fitness

29/09/2011

Abdominal mais que perfeito

Autor: por Olga Penteado | fotos Fábio Heizenreder

Quando o seu treino deixa de dar resultado, não importa o quanto você se esforce, a solução é uma só: turbiná-lo. Aqui você encontra uma aula para iniciadas que conta com o abdominal mais eficiente de todos. Se você não é a rainha da academia, indicamos uma versão mais fácil de cada um dos exercícios. Agora sim: a barriga definida e retinha com os músculos desenhados está nas suas mãos.


1. Full sit-up
Ação principal: reto- abdominal (músculo frontal).

Posição inicial: costas apoiadas no chão, mãos atrás da cabeça, joelhos flexionados e pés também apoiados no chão.

Execução: eleve o tronco, mantendo as costas arredondadas. Suba até quase formar um ângulo de 90 graus em relação ao solo. Volte devagar, desenrolando o tronco, sem encostá-lo inteiramente no chão (só a região lombar toca o solo).

Opção mais fácil: deixe os braços esticados para a frente ou cruzados no peito.

3 séries de 15x

2. Full sit-up com flexão de tronco
Ação principal: oblíquos abdominais (músculos laterais).

Posição inicial: costas apoiadas no chão, mãos atrás da cabeça, joelhos flexionados e pés também apoiados no chão.

Execução: eleve o tronco levando o cotovelo na direção do joelho contrário. Suba arredondando as costas. Volte o tronco devagar, alternando os lados. Não encoste o tronco inteiro no chão (só a região lombar toca o solo).

Opção mais fácil: deixe os braços esticados para a frente ou cruzados no peito.

3 séries de 15x

3. Prancha lateral
Ação principal: oblíquos abdominais (músculos laterais).

Posição inicial: deitada de lado, apóie o cotovelo, o joelho e o pé da perna de baixo no chão.

Execução: eleve o tronco, deixandoo corpo apoiado no cotovelo e pé que estão no solo. Gire os quadris ligeiramente para cima.

Opção mais fácil: estenda a perna de cima para a frente, formando um ângulo de até90 graus em relação ao corpo. Apóie o pé no chão.

3 séries de 30 a 40 s de cada lado

5. Infra
Ação principal: parte inferior do reto-abdominal (do umbigo para baixo).

Posição inicial: Deitada, cotovelos e mãos apoiados no chão (os cotovelos ficam na linha dos ombros). Os ombros não encostam no chão. Joelhos semiflexionados e calcanhares apoiados no chão (a).

Execução: flexione o tronco para a frente e traga os joelhos em direção ao peito, o mais próximo possível, simultaneamente (b). Volte sem deixar os ombros e os calcanhares encostarem no chão (c).

Opção mais fácil: deixe os cotovelos apoiados no chão e traga os joelhos em direção ao peito, sem mover o tronco.

3 séries de 15x

6. Infra com extensão de pernas
Ação principal: parte inferior do reto-abdominal (do umbigo para baixo).

Posição inicial (a): deite de costas, mãos atrás da nuca, pernas elevadas com os joelhos flexionados, formando um ângulo de 90 graus em relação aos quadris.

Execução (b): estenda as duas pernas, até deixá-las paralelas ao chão. Volte à posição inicial. Não tire a lombar do chão.

Opção mais fácil: flexione os joelhos e desça as pernas com os joelhos flexionados.

3 séries de 12x

Truque para o sit-up ideal

Os pés devem estar fixos no chão. Para isso, você pode colocar caneleiras pesadas (mais de 4 quilos), em cada uma das pernas, apoiar os pés embaixo de um sofá ou ainda pedir para alguém segurá-los enquanto faz o exercício.

Não suba com as costas retas. Elas devem permanecer arredondadas.

Quando estiver subindo, não sente, pois se você formar um ângulo de 90 graus, sentando completamente, o músculo será menos exigido.

*
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Graduação de Marcos de Souza Muniz
* Graduado em Educação Física (EEF-UFMG); (1990)
* Diretor fundador da Academia Wall Street Fitness.(1991)
* Graduado fisiologia do exercício: emagrecimento e hipertrofia pela UFMG 1992
* Graduado Exercício e o Coração pela Associação Médica de Minas Gerais. (1994)


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