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13/10/2011

Dieta definitiva

Autor: Diário da Saúde

Dieta definitiva: não alimente seu estômago, alimente seus genes.
Atenção deve ser focada no que os alimentos fazem, ou não fazem, nos processos celulares.


Não faltam recomendações sobre dietas saudáveis.

Muitas dessas dietas se dizem científicas, e de fato muitas delas se baseiam em estudos científicos, ainda que isolados ou feitos com pequenos grupos de voluntários.

Mas então, o que e como devemos realmente comer?

O ideal seria responder a essa pergunta em um nível molecular - descobrir como cada um dos nossos genes responde aos alimentos que comemos.

Mais do que isso, o que esses alimentos fazem, ou não fazem, para os processos celulares que nos tornam saudáveis.

Dieta do equilíbrio

Foi justamente isso que um grupo de biólogos da Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia fez agora.

Então, lá vai a resposta para aquela pergunta:

Se você pudesse pedir aos seus genes para que eles dissessem quais tipos de alimentos são melhores para sua saúde, eles teriam uma resposta simples: um terço de proteínas, um terço de gordura e um terço de carboidratos.

Isso é o que demonstra a pesquisa genética que procurou pela melhor receita para limitar os riscos da maioria das doenças relacionadas ao estilo de vida.

Alimentos afetam a expressão dos genes

Os pesquisadores Ingerid Arbo e Hans-Richard Brattbakk alimentaram pessoas ligeiramente acima do peso com dietas diferentes, e estudaram o efeito dessas dietas sobre a expressão gênica de cada um.

Expressão gênica é processo no qual a informação de uma sequência de genes no DNA é traduzida em uma substância, como uma proteína, que é usada na estrutura ou na função de uma célula.

"Nós descobrimos que uma dieta com 65% de carboidratos, que é muito comum, faz com que várias classes de genes precisem fazer horas extras," diz Berit Johansen.

"Isto afeta não apenas os genes que causam a inflamação no corpo, que era o que originalmente queríamos estudar, mas também genes associados ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer, demência e diabetes tipo 2 - todas doenças importantes relacionadas ao estilo de vida," diz a pesquisadora.

Dietas erradas

Só agora os pesquisadores estão tentando descobrir a relação entre a dieta, a digestão e os efeitos dos alimentos sobre a saúde e o sistema imunológico - para que eles possam dizer não apenas quais tipos de alimentos são mais saudáveis, mas também porquê.

E as descobertas detonam a maioria das bases ditas científicas para as dietas que você já ouviu que seriam capazes de lhe fazer perder peso ou ser mais saudável.

"Tanto as dietas com pouco carboidrato quanto as ricas em carboidratos estão erradas. Mas uma dieta baixa em carboidratos está mais perto da dieta correta," diz Johansen.

"Uma dieta saudável não deve ser composta por mais de um terço de carboidratos (até 40% das calorias) em cada refeição, caso contrário estimulamos nossos genes para iniciar uma atividade que gera inflamação no corpo," explica ela.

Este não é o tipo de inflamação que você sente na forma de uma dor ou tem quando está doente.

Ao contrário, é como se você estivesse enfrentando uma gripe crônica leve. Sua pele fica um pouco mais vermelha, seu corpo armazena mais água, você se sente mais quente, e você não fica mentalmente no seu melhor. Os cientistas chamam essa inflamação de inflamação metabólica.

Comparação entre dietas

Estudos que comparam diferentes dietas com diferentes quantidades de gordura são muitas vezes criticados com o argumento de que é a diferença na quantidade de ômega-3 e outros ácidos graxos que gera os efeitos sobre a saúde, e não o resto da ingestão de alimentos.

Os pesquisadores abordaram este problema colocando a mesma quantidade de ômega-3 e ômega-6 em duas dietas, embora a quantidade de gordura, no geral, fosse diferente.

Os pesquisadores também evitaram um outro problema comum nesses estudos: a variação natural na expressão dos genes entre os seres humanos - para isso eles aplicaram uma dieta a cada grupo, deram um intervalo, e inverteram as dietas.

Os estudos resultaram em duas descobertas importantes.

A primeira delas é o efeito positivo de se ter várias refeições ao longo do dia, além de detalhes sobre a qualidade e a composição dos componentes de uma dieta ótima, incluindo os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.

A segunda é que uma dieta rica em carboidratos, independentemente de a pessoa comer demais ou não, tem consequências para os genes que afetam as doenças de estilo de vida.

Insulina

Johansen afirma que a dieta é a chave para controlar nossa suscetibilidade genética pessoal para as doenças.

Ao escolher o que comemos, nós escolhemos se vamos dar aos nossos genes as armas que causam doenças.

Quando consumimos muitos carboidratos e o corpo é acionado para reagir, o sistema imunológico mobiliza sua força como se o corpo estivesse sendo invadido por bactérias ou vírus.

"Uma dieta saudável diz respeito a comer determinados tipos de alimentos para que você minimize a necessidade do corpo para secretar insulina. A secreção de insulina é um mecanismo de defesa em resposta ao excesso de glicose no sangue, e não importa se a glicose vem do açúcar ou de carboidratos não-doces, como amidos (batatas, pão branco, arroz, etc)."

Evitar a armadilha de gordura

A pesquisadora, contudo, adverte contra o que ela chama de armadilha da gordura.

Cortar a ingestão de carboidratos completamente também não é bom, porque isso pode resultar na ingestão demasiada de gordura.

"A armadilha de gordura/proteína é tão ruim quanto a armadilha de carboidratos. O que é importante é sempre o equilíbrio," afirma.

Ela afirma que devemos nos certificar de comer carboidratos, proteínas e gorduras, em 5 ou 6 refeições menores, e não apenas em uma refeição principal.

"Comer várias refeições pequenas e médias ao longo do dia é importante. Não pule o café da manhã e não pule o jantar. Um terço de cada refeição deve ser de carboidratos, um terço de proteína e um terço de gordura," resume Johansen.

Salada também contém carboidratos

Johansen explica que muitos de nós não percebem que todas as frutas e verduras que comemos também contam como carboidratos - não devemos ficar de olho apenas nos carboidratos doces.

"A salada é composta de carboidratos", diz Johansen. "Mas você tem que comer um monte de verduras para obter um monte de calorias. Os brócolis refogados são uma ótima alternativa para as batatas cozidas. Frutas são boas, mas você tem que ter cuidado para não comer grandes quantidades de frutas com alto índice glicêmico ao mesmo tempo. A variedade é importante."

O melhor é cortar o consumo de batatas, arroz e massas, e deleitar-se com algumas daquelas delícias que costumam se perder na parte de baixo da geladeira.

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