Academia Wall Street Fitness

17/10/2011

Dieta Volumétrica

Autor: Nathalie Ayres / noticias.uol.com.br

O que propõe

Criada pela nutricionista e fisiologista norte-americana Barbara Rolls, a Dieta Volumétrica é uma reeducação alimentar. Leva esse nome por indicar refeições com muitos alimentos, mas que contenham poucas calorias, isso porque um dos fatores que leva à desistência das dietas é justamente a diminuição do prato. “A sensação de privação por si só já atrapalha. E sua continuidade leva a uma frustração e abandono da disciplina necessária para persistir no regime”, explica a nutricionista Janice Chencinski, de São Paulo.

Além disso, não é só a visão de comidas volumosas que aumenta a sensação de saciedade: “um de seus mecanismos está relacionado à distensão do estômago, portanto quando comemos mais, nos sentimos imediatamente mais saciados”, acrescenta.

Mas não adianta aumentar o tamanho do prato se ele estiver cheio de gorduras, por exemplo. A dica de Bárbara, explicada no livro Dieta Volumétrica (Editora Record), é priorizar os alimentos que contenham fibras, como os grãos integrais . “Elas estufam o estômago, fazendo com que você se sinta saciado mais rápido e liberam o açúcar mais lentamente no sangue, segurando a sensação de fome por mais tempo”, esclarece Paula Castilho, nutricionista clínica e diretora da Sabor Integral Consultoria em Nutrição, de São Paulo.

Alimentos com muita água na composição também devem constar no cardápio. “As fibras incorporam-na para aumentar de volume, formando os géis”, elucida Janice. Outra vantagem é que o consumo desse nutriente sem algum líquido pode travar o intestino. “Acaba dando o efeito contrário e gera constipação”, acrescenta Paula.
Como é feita

Como ferramenta para o emagrecimento, Bárbara resgata o conceito de densidade energética (D.E.), que basicamente é quantidade de calorias de um alimento dividida por seu peso em gramas. Ela separa os alimentos em quatro categorias: os de D.E. baixíssima, com menos de 0,6 kcal/g, que incluem vegetais, legumes, a maioria das frutas e sopas; os de D.E. baixa, entre 0,6 e 1,5 kcal/g, que são grãos cozidos, carnes magras, leguminosas, uvas e massas; D.E. média, de 1,5 a 4 kcal/g, que englobam carnes, queijos, molhos, pão italiano e integral; e finalmente as comidas de D.E. alta, entre 4 e 9 kcal/g, que são os salgadinhos, bombons, biscoitos, manteiga, batata frita e óleos.

Para fazer o cálculo, basta consultar a tabela nutricional dos alimentos, e dividir as calorias pela quantidade da porção. Você pode seguir a dieta literalmente contando o valor calórico, optando por cardápios de 1.200, 1.500 ou 2.000 calorias. Ou usar o bom-senso, preferindo alimentos como saladas e sopas de entrada e diminuindo a gordura da refeição principal.

O prato tradicional dos brasileiros pode ser encaixado nas proporções volumétricas. “Investindo no arroz integral com o feijão, usando carnes bovinas assadas e mais magras, como coxão mole e patinho, fritando as batatas com pouco óleo de girassol ou canola e enchendo metade do prato só de saladas cruas, legumes e verduras”, recomenda Paula. “E, para finalizar a refeição comer uma laranja com bagaço”, acrescenta Janice. O truque de Bárbara Rolls está justamente em comer a salada antes, para já ir preenchendo o estômago, e deixar menos espaço para os alimentos mais calóricos. Fazendo isso, dá até para abusar e comer um docinho de sobremesa, se ainda sobrar estômago para isso.

A dieta também recomenda a substituição de ingredientes ou mesmo de tipos de alimentos. Por exemplo, duas fatias de pizza de atum equivalem a um pedaço sabor quatro queijos, por que não trocar?
Promessa

Por ser um programa alimentar que pode ser seguido de várias formas, ele não promete uma quantidade específica de quilos perdidos. Mas, ao seguir dietas de 1.200 calorias, aliadas a exercício físico, há a expectativa de se perder 1,2 a 1,5 kg por semana; enquanto cardápios de 1.500 calorias podem trazer a perda de 1 a 1,2 kg e os de 2.000 calorias subtraem entre 500 e 800 g a cada 7 dias.
Contraindicação

O maior problema da dieta volumétrica ocorre quando a pessoa decide segui-la de forma independente, pois não são apenas as calorias que importam em uma dieta saudável. No livro, Bárbara indica que se equilibre a quantidade proteínas, carboidratos e gorduras, lembrando que enquanto a densidade dos dois primeiros é média (4 kcal/g), a gordura tem um índice de calorias altíssimo (9 kcal/g). Mas isso não significa que elas devem ser abolidas do cardápio, basta priorizar as de origem vegetal, que são insaturadas. “Alguns exemplos são o azeite de oliva; castanhas, nozes e sementes; germe de cereais; soja e amendoim”, lista Janice.
Eu fiz

"Fiz o programa no começo do ano, por dois meses, até perder 7 kg e chegar aos 59 kg, meu peso ideal. Atualmente, volto a praticá-lo apenas quando percebo que estou extrapolando na dieta. O que mais gostei foi conseguir emagrecer sem perder nutrientes ou passar fome. Sentia-me disposta e não tinha vontade de desistir. Não era um programa em que eu me privava de tudo, foi mais uma mudança de hábitos."

Sandra Deco, 43 anos, secretária de São Paulo, SP.

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Graduação de Marcos de Souza Muniz
* Graduado em Educação Física (EEF-UFMG); (1990)
* Diretor fundador da Academia Wall Street Fitness.(1991)
* Graduado fisiologia do exercício: emagrecimento e hipertrofia pela UFMG 1992
* Graduado Exercício e o Coração pela Associação Médica de Minas Gerais. (1994)
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