Academia Wall Street Fitness

08/11/2011

Incluir fibras na dieta e perder peso

Autor: saude.terra / Foto: Getty Images

Com pequenas substituições ao longo do dia, é possível incluir fibras na dieta e ficar de bem com a balança.


As fibras não têm calorias e, ainda assim, podem te ajudar a se sentir satisfeito. Sendo assim, incluir alimentos ricos em fibras ao longo da alimentação diária pode ser uma ótima forma de ficar de bem com a balança e ainda manter a saúde em dia. O site Healthy Living traz cinco sugestões neste sentido, com substituições inteligentes durante as refeições.

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A recomendação diária para a ingestão de fibras é de 25 g, mas se você puder comer mais alimentos integrais é melhor ainda. De acordo com o cardápio a seguir, é possível incluir 20 g de fibras a mais ao final do dia. Confira.

No café da manhã
No lugar de: um copo de suco de laranja (112 calorias, 0,5 g de fibra)
Prefira: uma laranja grande (86 calorias, 4 g de fibra)
Você ganha: 3 gramas a mais de fibra
Bônus: comer frutas inteiras exige que você mastigue e isso também ajuda a sentir o sabor por completo.

Para um lanche no meio da manhã
No lugar de: uma banana média (105 calorias, 3 g de fibra)
Prefira: 1 copo de framboesas (64 calorias, 8 g de fibra)
Você ganha: 5 g de fibra
Bônus: framboesas contêm ácido elágico, um componente com propriedades anticancerígenas.

No almoço
No lugar de: uma porção de arroz (121 calorias, 0,3 g de fibra por 1/2 copo)
Prefira: uma porção de feijão preto (114 calorias, 7,5 g de fibra por 1/2 copo)
Você ganha: 7 g de fibra
Bônus: o feijão também contém proteína.

Para o lancinho da tarde
No lugar de: salgadinhos (em média, 110 calorias, 1 g de fibra)
Escolha: 12 cenouras baby mais 2 colheres de homus (89 calorias, 4 g de fibra)
Você ganha: 3 g de fibra
Bônus: betacaroteno, o pigmento que dá a cor laranja à cenoura, é um poderoso antioxidante e um precursor da vitamina A, um nutriente que ajuda a manter a saúde do sistema imunológico.

No jantar
No lugar de: macarrão com molho vermelho (212 calories, 2 g de fibra)
Prefira: macarrão integral com 1/2 copo de mix de vegetais e molho (174 calories, 4 g de fibra por copo)
Você ganha: 2 g de fibra
Bônus: microminerais como magnésio - um nutriente necessário para um metabolismo saudável - são removidos quando os grãos são refinados. Além disso, essa é uma boa maneira de acelerar o seu metabolismo.

*
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Graduação de Marcos de Souza Muniz
* Graduado em Educação Física (EEF-UFMG); (1990)
* Diretor fundador da Academia Wall Street Fitness.(1991)
* Graduado fisiologia do exercício: emagrecimento e hipertrofia pela UFMG 1992
* Graduado Exercício e o Coração pela Associação Médica de Minas Gerais. (1994)
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