Academia Wall Street Fitness

07/01/2012

Abdômen perfeito

Autor: Domingo Sánchez e Lygia Haydée

Saiba o que deve fazer para se livrar das gordurinhas e conquistar aquele tanquinho.


O fortalecimento dos músculos abdominais sempre foi um tema controverso. Mais do que gerar informação e soluções, acabou-se criando muita confusão e desinformação. Para conquistar um abdômen esteticamente perfeito, deve-se levar em conta três objetivos, listados nas páginas a seguir. É importante tê-los em consideração para saber como orientar treino e dieta, a fim de obter mais e melhores resultados. Neste corte transversal, é possível observar as diferentes camadas de músculos, que devem ser enrijecidas se o objetivo é conquistar uma barriga tanquinho.

1. Ganhe definição
Os músculos abdominais se "escondem" debaixo da pele e da camada de gordura. Se você não tem um abdômen definido, provavelmente é porque tem excesso de massa gorda nessa região. O que acontece, na verdade, é que os chamados pneuzinhos (gordura) acabam por esconder o re­to do abdômen, dando a você a aparência de um ventre sem definição. Na maior parte das vezes, vale mais a pena investir na redução da massa gorda da cin­tura do que fazer sessões intermináveis de abdominais. Lembre-se: exer­citar o abdômen não vai fazer os pneuzinhos dessa região desaparecerem. Para conseguir a de­finição muscular que tanto sonha, você deve re­duzir ao máximo a camada de gordura da cintu­ra.
Por isso, deve-se ter em mente dois aspectos: a camada adiposa acumulada nessa zona pode ser exterminada. Um treino e dieta bem orientados levarão aos resultados esperados. Mas, como acontece com toda a massa gorda disposta no corpo, demora algum tempo até que ela seja reduzida a níveis que darão a você o grau de definição que tanto almeja. E mais, os resultados são mais significativos no início, principalmente se a sua porcentagem de massa gorda é alta. À medida que a capa de gordura fica menor, fica mais difícil ver resultados.
Chegar à máxima definição do abdômen não depende só de treino, mas do gênero, idade, dieta e genética, quer dizer, diferentes pessoas terão distintas facilidades e/ou dificuldades para reduzir as suas porcentagem de gordura abdominal.

Como chegar lá
Para queimar os pneuzinhos, deve-se investir nos exercícios aeróbios. É preciso por em marcha os mecanismos de metabolismo aeróbio que garantirão que a gordura seja usada preferencialmente como combustível energético. Esqueça as faixas redutoras, eletroestimuladores e cremes milagrosos. Uma caminhada ou uma sessão de trote-corrida são, sem dúvida, mais efetivos que qualquer outro meio que prometa uma redução de gor­dura localizada. Se você é sedentário e está acima do peso, co­me­ce com a caminhada a um ritmo rápido, ou com a bi­ci­cleta, natação ou ainda aparelhos elípticos. Não inicie pela corrida. Além de levar à fadiga rápida e fazer a frequência cardíaca subir demais, vo­cê pode sobrecarregar os joelhos, tornozelos e a zona lombar. Até que note uma melhora de condicionamento físico – isso só ocorre depois de alguns meses –, faça ses­sões de exercício aeróbio de baixo impac­to 4 dias por semana, ao menos uma hora.
Para quem já está em forma, recomenda-se fazer, no mínimo, quatro horas semanais de exercício aeróbio. Se o seu volume de treino já é esse e ainda não notou resultados significativos, provavelmente é porque o seu corpo já se adaptou a ele. Mude a sua rotina e aumente progressivamente o volume do treino. Se você corre, alterne com a bike e faça um trabalho intervalado.
Uma boa opção é fazer um circuito que mescle exercícios de força-resistência com trabalho aeróbio. Se quer resultados ainda maiores, mude a sua dieta. Atenção: compensa mais modificar os hábitos alimentares do que suar ainda mais a camisa na academia. Em uma sessão de bike indoor chega-se a queimar 600 cal, a mesma energia contida em 100 g de chocolate ou quatro cervejas. Por isso, a melhor pedida é riscar do cardápio alimentos pouco saudáveis e supercalóricos, em vez de tentar "queimá-los" com mais exercícios aeróbios. Não adianta fazer uma dieta restritiva. Para alcançar a sua meta e exterminar os pneuzinhos, basta ficar atento aos pilares básicos da alimentação saudável:
›fracione a sua alimentação. Coma entre 5 e 6 vezes por dia;
›comece o dia com um café da manhã energético, rico em carboidratos, e termine com um jantar leve, rico em proteínas;
›evite açúcares refinados, frituras e alimentos gordurosos;
›inclua fibras em seu prato. Coma frutas, verduras e cereais integrais;
›cuidado com as bebidas que contêm açúcar, como sucos e refrescos, bebidas alcoólicas e refrigerantes. O álcool tem muitas calorias.
Se conseguir incorporar esses itens ao seu dia a dia, fique certo de que os resultados virão. Dê tempo ao seu corpo. A gordura será eliminada lenta, mas progressivamente. Provavelmente você não veja uma mudança significativa no início, mas se for perseverante, em poucos meses ela aparecerá. Paciência é essencial.

Clique aqui e veja um quadro com uma dieta errada, onde a ordem e escolha dos alimentos não estão certas. O outro exemplo mostra que trocar alguns alimentos resultará em melhores resultados.

É possível observar que no cardápio incorreto o dia começa com a ingestão de poucos alimentos e se abusa de comidas ricas em gorduras e açúcares. Por outro lado, no menu correto, a dieta foi fracionada, as bebidas com calorias vazias foram riscadas e o dia começa com uma refeição mais reforçada energeticamente e termina com uma pouco calórica, já que se vai descansar várias horas e corpo, nesse período, não precisa de muita energia. Mude a sua rotina aos poucos para que, ao menos seis dias por semana, coma corretamente. Deixe um dia livre para cometer algumas loucuras, desde que com moderação.

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Graduação de Marcos de Souza Muniz
* Graduado em Educação Física (EEF-UFMG); (1990)
* Diretor fundador da Academia Wall Street Fitness.(1991)
* Graduado fisiologia do exercício: emagrecimento e hipertrofia pela UFMG 1992
* Graduado Exercício e o Coração pela Associação Médica de Minas Gerais. (1994)



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