Academia Wall Street Fitness

25/01/2012

Pedalar desenvolve vários músculos e a capacidade cardiorrespiratória

Autor: G1

Saiba como funciona a lei de trânsito para ciclistas e como evitar cãibras.
Fernando Rocha pedalou no World Bike Tour, nos 458 anos de São Paulo.

Ciclistas participam do World Bike Tour 19 na Ponte Estaiada, Zona Sul de SP (Foto: Luciana Bonadio/G1)

Neste feriado de 458 anos de São Paulo, o apresentador Fernando Rocha participou do World Bike Tour e mostrou que andar de bicicleta é uma forma de comemorar com saúde o aniversário da maior cidade da América do Sul.
No estúdio, o cardiologista Daniel Daher, o ciclista Willian Cruz e o preparador físico José Rubens D'Elia falaram sobre como proteger as articulações e desenvolver os músculos e a capacidade cardiorrespiratória com essa atividade.

Os especialistas também destacaram a frequência cardíaca ideal para pedalar, como evitar cãibras, e o kit de segurança e equipamentos de manutenção que o ciclista deve ter.

Além disso, foram citadas as leis de trânsito para quem costuma andar de bicicleta.
Segundo D’Elia, a bicicleta é um ótimo método de fortalecimento para músculos e articulações. O ciclista consegue trabalhar no mesmo exercício diferentes regiões: quadríceps, posterior da coxa, panturrilha, glúteos, abdominal e extensores da coluna. Vale lembrar que até os músculos do ombro, braço e antebraço são desenvolvidos no ciclismo.
O ideal é que, ao pedalar, a pessoa não ultrapasse a frequência cardíaca máxima. Faça a seguinte conta: 220 menos a sua idade – esse é o seu limite. Se chegar até ele, diminua a intensidade para proteger seu coração. A frequência recomendada deve ficar entre 70% e 80% da máxima.

D’Elia recomendou não pedalar em alta velocidade nem em marchas mais pesadas por longos períodos. Isso pode sobrecarregar as articulações dos joelhos e causar lesões. Além disso, mantenha sempre os braços relaxados e não trave os cotovelos. Essa técnica ajuda a absorver o impacto contra lombadas e buracos da rua.
Em relação aos equipamentos de segurança, coloque iluminação branca na frente e vermelha piscante atrás da bicicleta. Também use sempre capacete e luvas.
Andar na ciclovia ou ciclofaixa é obrigatório. Quando não existir, pedale no acostamento ou na faixa de rolamento, no mesmo sentido de circulação regulamentado para a via. Faça sinais de mão para alertar os motoristas sobre as mudanças de direção que você pretende fazer. Lembre-se sempre de que a bicicleta é um veículo, portanto, é preciso conhecer e obedecer a todos os sinais de trânsito.

Veja as diferenças entre quatro exercícios aeróbicos:
Bicicleta:
50% capacidade cardiorrespiratória
40% força
10% flexibilidade

Caminhada e corrida:
70% capacidade cardiorrespiratória
20% força
10% flexibilidade
Dança de salão:
70% capacidade cardiorrespiratória
15% força
15% flexibilidade
Natação:
70% capacidade cardiorrespiratória
15% força
15% flexibilidade
Terrenos planos e subidas
Ao pedalar em uma subida, você anda mais devagar, roda menos o pedal e faz mais força, o que desenvolve bem os músculos. Em uma área plana, trabalha mais a velocidade e desenvolve a capacidade cardiorrespiratória, por causa dos movimentos repetitivos.
Na subida, troque as marchas e mantenha o ritmo normal da pedalada. Depois, continue pedalando para facilitar a remoção do ácido lático dos músculos. Para exercer a pressão ideal, breque com as mãos no fim do guidão. Numa freada brusca, deslize o quadril para a parte de trás do selim. Isso faz com que a traseira da bicicleta fique no chão e você não seja jogado por cima do guidão.
Outra dica importante é não segurar os freios numa descida longa nem na chuva, o que pode aquecer o aro da roda e estourar o pneu. É mais seguro aplicar vários movimentos de frenagem repetidos.
Uma bicicleta mal ajustada ou um erro de postura ao pedalar pode causar sobrecarga mecânica e, consequentemente, dores na coluna lombar, cervical, joelhos, tornozelos e pés, além de formigamento nas mãos.
Para não ter cãibras nas mãos, ombros e pescoço, evite pedalar por um longo período com as mãos na parte mais baixa do guidão.
Apesar de ser um exercício de baixo impacto para as articulações, pedalar não deixa o ciclista livre de lesões músculo-esqueléticas. Portanto, preste sempre atenção à sua postura durante o exercício e à situação da bicicleta.
Kit do ciclista
- Garrafa de água: Garante a hidratação durante a atividade, pois repõe o líquido perdido pelo suor
- Capacete: Escolha um capacete de cor clara e tenha certeza de que ele se ajusta adequadamente à sua cabeça
- Filtro solar: Durante o dia, independente do horário, use filtro solar no rosto e nas demais partes do corpo expostas à radiação solar
- Luvas: Muita gente desconsidera as luvas, mas, quando há uma queda, a primeira parte que toca o chão costuma ser a mão. As luvas são importantes também para evitar a formação de bolhas e calos. Recomendam-se aquelas que deixam as pontas dos dedos para fora, porque facilitam a mobilidade, e as que têm acolchoamento no centro da mão
- Óculos escuros: Evitam a cegueira instantânea, no caso de olhar diretamente para o sol. Eles protegem a visão e facilitam a direção. Se você usa óculos de grau normalmente, deve colocá-los também durante a pedalada
- Silicone protetor: É uma substância que ajuda a proteger o períneo de traumas repetitivos. Pode vir acoplado a um calção ou no selim da bicicleta. Prevenir lesões nessa região com o uso do silicone até protege contra ejaculação precoce
Itens de segurança e kit de manutenção
Os itens de segurança obrigatórios são: campainha (buzina), sinalização noturna dianteira e traseira, lateral e nos pedais e retrovisor do lado esquerdo.
É recomendado ter um estojo de primeiros socorros, uma bomba para encher os pneus, um kit remendo com espátulas, um óleo lubrificante (tipo 40) e um canivete com chaves de ajuste.
Roupa ideal
Use uma bermuda confortável, mas, justa o suficiente para não permitir dobras ou sobras de tecido que irritem a pele. Para uma proteção extra, escolha bermudas com preenchimento, para absorver melhor o suor, e com silicone, para proteger o períneo.
Crianças
No caso de uma criança, o equilíbrio dela ainda está se desenvolvendo. Quem ensina a criança a pedalar, em primeiro lugar tem que fazer ela adquirir o equilíbrio. Normalmente, os pais colocam rodinha e colocam a mão. Mas também pode segurar no banquinho e fazer solta - segura - solta - segura. Não é indicado colocar a criança numa ciclofaixa, junto de adultos. O ideal é num estacionamento, num lugar mais seguro.
Bicicleta e exercício de força
Não basta pedalar: os médicos sugerem que a bicicleta – por seu alto teor aeróbico – seja combinada com um exercício de força, como a musculação. Sem os músculos da perna fotalecidos, você sente fadiga rápido, perde potência na atividade e corre mais risco de sofrer uma lesão.
Cuidados
- Ao pedalar à noite, use roupas claras e reluzentes e tenha uma luz traseira (flash) conectada à sua bicicleta ou cinto, para que você seja visto à distância
- Fique atento a outros ciclistas e obstáculos como tampas de bueiros, óleo, areia e pedras na pista
- Não use fones de ouvido, pois eles podem bloquear sons que você precisa ouvir para guiar sua bicicleta defensivamente
Como funcionam os biorreceptores
Quando começamos a pedalar, os músculos da perna sentem o movimento repetido e ativam células chamadas de "biosensores", que ficam espalhadas pelo corpo.
Essas células mandam um sinal para o cérebro, avisando que estamos começando um exercício e que o corpo precisa de energia.
O cérebro dá a ordem para que a respiração fique mais acelerada e profunda, o que faz entrar mais oxigênio nos pulmões e no sangue.
O coração também tem que trabalhar com mais intensidade: a frequência cardíaca aumenta para bombear mais sangue, espalhando energia para os músculos que estão trabalhando naquele momento.

*
*Exceto Krav Magá.
Estudante paga meia, meia entrada.

Na academia estudante paga meia, basta apresentar comprovante de matricula de qualquer escola, faculdade etc.
ESTUDANTE PAGA MEIA.
*50% de desconto em qualquer modalidade.
*exceto Krav Magá.

- 01 AVALIAÇÃO FÍSICA GRÁTIS
- 02 Não cobramos matricula.
- 03 Não cobramos carteirinha.
- 04 Novos alunos ganham um semana de graça.
- 05 INDIQUE UM ALUNO E GANHE UMA MENSALIDADE, DOIS ALUNO DUAS MENSALIDADES, ETC

TODOS ALUNOS DA ACADEMIA TEM DIREITO:
Avaliação física grátis.





QUER GANHAR UM MÊS DE ACADEMIA 100% GRÁTIS?

Indique um novo aluno e não pague mensalidade.

A pessoa que indicar um novo aluno para malhar na academia, ganha uma mensalidade.
Se o aluno indicado pagar 6 meses, quem fez a indicação ganha mais uma mensalidade = dois meses.
Este credito pode ser usado para qualquer modalidade e para qualquer época do ano.

Promoção valida para qualquer atividade.

Quer ganha de 6 meses a 1 ano de academia grátis

01) Indique uma família para comprar um título remido familiar e ganhe 1 ano de academia.
02) Indique um aluno para comprar um título remido individual e ganhe 6 meses de academia.




ACADEMIA WALL STREET FITNESS
www.wallstreetfitness.com.br
(31) 3335-7227 (31) 3291-6590.
AV.CONTORNO 8000 - BAIRRO LOURDES
BELO HORIZONTE - MG
Simples é o melhor
Simple is best


Graduação de Marcos de Souza Muniz
* Graduado em Educação Física (EEF-UFMG); (1990)
* Diretor fundador da Academia Wall Street Fitness.(1991)
* Graduado fisiologia do exercício: emagrecimento e hipertrofia pela UFMG 1992
* Graduado Exercício e o Coração pela Associação Médica de Minas Gerais. (1994)



Malhe e pague com cartões Visa, Mastercard, Diners, American express.



DIGA NÃO AS DROGAS CAMPANHA DA ACADEMIA WALL STREET FITNESS.
Atenção:
Não aprovamos e não nos responsabilizamos pelo uso de anabolizantes.
Não recomenda o uso de nenhum medicamento e/ou suplemento alimentar
sem a prévia recomendação de um médico ou nutricionaista.
Não inicie nenhuma rotina de treinamento sem a supervisão de um profissional da área do esporte.